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S’entraîner, récupérer, juste une question de bon sens ?


En course à pied, il est courant de constater une tendance à un alourdissement des charges d’entraînement, mais aussi un allongement des durées et parfois une augmentation des intensités et des distances, avec une diminution des phases de récupération.

Dessin @Des bosses et des bulles - Eric Lacroix - Réédition Trail! 2023 (Ed. Amphora)


Cette boulimie traverse l’ensemble de l’édifice de la pratique. En fait, le niveau progresse, et il est courant de constater que l’on s’entraîne au niveau régional comme on s’entraînait, quelques années plus tôt, au niveau national. Il devient presque nécessaire de s’entraîner toujours plus longtemps et toujours plus dur (le fameux no pain, no gain), qui est souvent la conséquence des effets de la surenchère du long et de la pratique de l’ultra-distance.


Seulement, les risques pris à l’entraînement sont aussi importants, et même parfois supérieurs à ceux rencontrés en compétition, notamment dans le haut niveau : « de plus en plus, les situations d’entraînement se rapprochent des conditions de la compétition, voire les dépassent ou les amplifient. Les champions doivent se préparer dans des situations bien réelles, avec des intensités, des pressions, un investissement et des motivations identiques à ceux qui seront rencontrés et devront être mobilisés lors des compétitions décisives. L’entraînement devient alors un lieu de dépassement qui, cumulé avec les phases de compétitions, peut entraîner des catastrophes sur l’organisme. » (1)


L’entraînement et la compétition sont donc indissociables, et ceci même lorsque l’entraînement se fait en dehors de toute finalité compétitive, lorsqu’il n’a pour seul souci que l’amélioration de la condition physique. Il n’en est pas moins partiellement, voire totalement imprégné de notre société par le souci du dépassement de soi ou d’autrui.


La fatigue est censée préserver l’intégrité de l’organisme. Or, croyant bien faire, certains athlètes s’entraînent avec acharnement, sans repos et souvent à haute intensité toute l’année. Les compétitions avec ses challenges peuvent alors instaurer un véritable surentraînement. C’est d’ailleurs un problème majeur chez les athlètes d’endurance.



Les recherches ayant étudié ce phénomène de surentraînement ont conclu qu’il pouvait affecter 65 % des athlètes d’endurance à un moment ou un autre de leur carrière sportive. (2)


D’ailleurs, le surentraînement peut être perçu comme la principale cause potentielle de blessures. Il faut bien comprendre que la surcharge d’entraînement et de compétitions conduit presque toujours à un surmenage qui, même s’il est considéré comme transitoire, induit des altérations physiologiques.



Trouver les bonnes charges d’entraînement

Plus l’athlète est expert, et plus il est difficile de lui imposer un modèle : il faut donc s’adapter. Il existe en quelque sorte un modèle global d’entraînement, car il est nécessaire de prendre en compte tous les paramètres de sa vie – ce que l’on nomme les gains marginaux.


Aussi, et selon Fred Grappe, l’athlète est un transformateur d’énergie, et la puissance mécanique qu’il génère est la vraie réponse. La fréquence cardiaque (FC), par exemple, n’est pas la réponse réelle, ni donc l’outil fondamental, car elle ne reflète pas tout le temps la réponse de l’exercice (nous sommes sujets au stress, à la chaleur, à la nature du terrain).


Ainsi, la perception de l’exercice ne répond pas à la fréquence cardiaque : elle va seulement nous guider dans l’entraînement.

Selon les périodes, il est également tout à fait possible de solliciter l’organisme avec différentes charges de travail :

  • Des charges d’entraînement spécifiques, qui font référence aux exercices réalisés dans une gestuelle propre à l’activité et qui agissent sur certaines grandes fonctions importantes s’exprimant au cours d’une compétition. En trail, on peut évoquer le travail en dénivelé long ou les ups and downs, qui sollicitent le corps dans des successions de montées et de descentes.

  • Des charges d’entraînement générales, qui contribuent au développement de certaines qualités physiques de base, notamment par une préparation physique (posture, renforce- ment, gainage) ou des footings en mode LSD (Long Slow Distance).

  • Des charges d’entraînement dites « analytiques », qui font principalement référence à des exercices inhabituels, programmés spécifiquement pour avoir une action ciblée sur une fonction précise, qu’il est très difficile d’améliorer par les actions conjuguées des charges d’entraînement spécifiques et générales. Dans notre approche, on peut ainsi évoquer les séances en Myo Cross Max ou en Jerk en côtes, qui vont cibler un travail spécifique d’intensité élevée, afin de stimuler l’organisme dans des secteurs qu’il n’a pas l’habitude de côtoyer.

  • Des charges de compétition qui font référence au nombre de compétitions disputées chaque année et qui demeurent un très bon moyen de stimulation des fonctions d’adaptation, car en compétition, l’athlète est capable de se surpasser et d’aller dans ses derniers retranchements (chose qu’il est plus difficile de réaliser à l’entraînement).

Bien sûr, le niveau maximal de performance dépend de nos limites personnelles (plus ou moins fortes selon les dimensions individuelles). On parle même de taux de progression qui serait différent selon le coureur et, naturellement, en réponse à la charge d’entraînement qu’on lui propose.


Cette notion n’est pas linéaire, car on doit avant tout se construire dans la difficulté, avec en permanence l’idée que l’on doit analyser ses expériences, ses réussites comme ses échecs.


Les coureurs de trail ont par exemple besoin de comprendre ce qu’ils font et pourquoi ils le font, car chacun possède une musicalité intérieure, une coordination personnelle.


L’hormèse est en nous

« Ce qui ne nous tue pas nous rend plus fort », disait Nietzsche, mais cette réflexion est issue des capacités de l’homme à s’adapter et à survivre ; elle désigne une réaction positive de l’organisme soumis à de faibles doses de toxines, de stress ou d’exposition à des contraintes. Cette capacité se nomme l’hormèse.


Il s’agit d’une notion ancienne, connue depuis l’Antiquité, notamment avec le roi Mithridate qui, craignant d’être empoisonné, serait parvenu à s’immuniser en absorbant chaque jour des petites doses de poison – d’où le terme de mithridatisation. Ainsi l’organisme se renforce progressivement et gagne en robustesse.


En allant par exemple courir dans les sentiers, en fournissant des efforts réguliers, nous combattons le confort de notre mode de vie moderne et la surabondance de nourriture. Nous nous exposons de manière volontaire à la contrainte, à l’inconfort.

C’est aussi ce que pense Nassim Nicholas Taleb, ancien trader, chercheur, écrivain, qui a rebaptisé ce phénomène d’hormèse par le terme « d’anti fragilité ». (3) Pour lui, nous pouvons être fragiles, soumis à un stress, robustes si on l’est capable de résister, et antifragiles si le stress nous rend plus forts, avantage qui serait une propriété fondamentale de la vie.


Mettre en pratique l’hormèse, c’est simplement chercher dans la pratique du trail à atteindre ses limites personnelles, sans les dépasser, à sortir de sa zone de confort pour une courte durée, et ensuite récupérer avec un temps de repos. Sans cela, des réactions inflamma- toires s’installent, et la blessure guette.



La règle Statham et les contraintes d’entraînement

Si vous n’avez jamais eu l’occasion de regarder le film Le Transporteur, vous ne pouvez pas comprendre la « règle Statham ». En effet, Jason Statham (alias Frank Martin) y évoque diverses règles essentielles pour remplir ses contrats de conducteur expert. Cependant, la plus importante à ses yeux est la règle n° 1, « ne jamais modifier le contrat », sur laquelle il revient sans arrêt.


Au-delà de l’humour transposé, vous aurez bien compris qu’il existe également une règle primordiale dans l’entraînement du trail qui pourrait être, en priorité, celle de ne pas se blesser.


En effet, la blessure engendre bien évidemment l’arrêt de toute pratique. Pour parfaire à cette règle, il existe des principes sur lesquels les entraîneurs et les athlètes sont assez unanimes, et qui demeurent de comprendre les contraintes liées aux entraînements.


La contrainte de l’entraînement correspond au produit de la charge d’entraînement totale de la semaine par l’index de monotonie de la semaine, ce qui donne comme équation simple :

Contrainte = charge d’entraînement totale de la semaine × monotonie


En fait, et pour une charge d’entraînement donnée par semaine, plus la monotonie augmente, plus la contrainte augmente. Parallèlement, pour une monotonie donnée, accentuer la charge de travail augmente la contrainte.


En effet, Foster (1998) (4) a montré que les problèmes de santé d’un sportif (maladie, blessure, fatigue) survenaient très souvent lorsque les indices de monotonie et de contrainte atteignent des valeurs anormales.


La monotonie de l’entraînement, quant à elle, est un « index de variabilité de l’entraînement », corrélé avec la charge de travail permettant de déterminer des périodes de surcharge, voire de surentraînement. On peut l’exploiter à l’entraînement avec, par exemple, la plateforme NOLIO.(5)


Pour aller plus loin, on peut définir cet index chaque semaine comme le rapport entre la charge d’entraînement moyenne d’une journée sur la déviation standard :

Monotonie = charge moyenne hebdomadaire / écart type (6)


L’augmentation de la charge de travail et de la monotonie peut engendrer un syndrome de surentraînement (on parle désormais de surmenage). C’est pourquoi il est toujours important de préserver une certaine variation de la charge d’entraînement dans la semaine, de façon à diminuer l’index de monotonie. Il est tout aussi impératif de varier les séances en intensité, en volume, en travail spécifique, pour y trouver aussi un certain plaisir.


©️Eric Lacroix - TRAIL ! Manuel ultime (réédition Avril 2023)


Adaptation de l’organisme à l’effort de l’entraînement et des compétitions

Lorsque l’on soumet le corps à une charge d’entraînement adaptée à son potentiel, la capacité de travail de l’organisme évolue de diverses manières :

  • tout d’abord par une diminution de cette capacité (fatigue),

  • puis par une restauration (phase de compensation qui dure de quelques minutes

  • à plusieurs heures),

  • ensuite une phase de surcompensation (ou overcompensation), qui provoque des changements structurels et fonctionnels (le corps n’est pas mathématique),

  • enfin une phase de stabilisation à un niveau proche du niveau initial.


Quand bien même la fatigue préserve l’intégrité de l’organisme, elle n’en prévient pas la fatigue chronique, ce que l’on peut également nommer le surmenage. En effet, le surmenage sportif peut conduire à un état de fatigue chronique, car l’athlète qui malmène régulièrement son corps à l’entraînement subit en quelque sorte la dislocation de ses forces et la diminution de son système immunitaire (avec une augmentation des risques d’infection). Il peut, de ce fait, tomber malade, se fatiguer très vite avec une perturbation du sommeil et perdre également toute volonté.


Dans un programme d’entraînement bien conçu, on ne fuit pas la fatigue, bien au contraire, on la recherche, et son couplage à une bonne récupération détermine la progression de l’athlète. Si l’on recommence son exercice avant d’avoir totalement récupéré, on n’arrivera pas à rééditer sa performance. Et si l’on attend trop longtemps, les effets bénéfiques du premier entraînement disparaissent et se situent au niveau de forme précédente. Tout le problème consiste donc à trouver le moment propice au « rappel » de l’exercice, ni trop tôt, ni trop tard. C’est pourquoi il est essentiel de trouver le bon dosage dans l’entraînement, entre le plaisir et l’efficience.


Références

(1) Frédéric Baillette, « À la vie, à la mort », Revue Autrement, Série « Sciences en société », n° 4 (« Le corps surnaturé, Les sports entre science et conscience »), avril 1992, p. 123-135.

(2) McKenzie DC: Markers of excessive exercise, Can J Appl Physiol, 1999 Feb, 24:1, 66-73

(3) Nassim Nicholas Taleb, Antifragile, les bienfaits du désordre, Ed. Belles Lettres, 2013.

(4) Méthode de Carl Foster, in « Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome » (MSSE, 1998) : suivi de 25 patineurs entraînés sur des périodes entre 6 mois et 3 ans, dans le but de déterminer la relation entre la charge d’entraînement et les problèmes de santé.

(5) NOLIO (www.nolio.io) est une plateforme adaptée et personnalisable pour les athlètes et les entraîneurs.

(6) Par exemple, un sportif ayant une charge d’entraînement moyenne de 532 u.a. dans une semaine, d’une part, et un écart type de cette charge moyenne de 367 u.a., d’autre part, aura un indice de monotonie de l’entraînement de 1,44 (532 u.a. / 367 u.a.)


Sources bibliographiques à explorer

Dupont Grégory, Bosquet Laurent, Méthodologie de l’entraînement, Éditions Ellipses, Paris, 2007.

Genzling Claude (Dir.), Le corps surnaturé, Éditions Autrement, 1992.

Grappe Frédéric, Cyclisme et Optimisation de la Performance, Éditions De Boeck, 2005.

Houdé Olivier, Apprendre à résister. Pour combattre les biais cognitifs, Champs essais, 2022.

Kramarz Olivier, Les principales addictions, 2009.

Rosa Hartmut, Aliénation et accélération. Vers une théorie critique de la modernité tardive, Éditions La découverte, 2014.

Simha Suzanne, Le plaisir, Éditions Armand Colin, 2004.

Poortmans J.R., Biochimie des activités physiques et sportives, Éditions De Boeck, 2009.

Wilmore JH, Costill DL., Physiologie du sport et de l’exercice, Éditions De Boeck. 3e édition, 2006.


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Cet article est issu de la prochaine réédition du livre TRAIL ! (Guide ultime de 560 pages) en avril 2023 aux éditions Amphora (https://ed-amphora.fr)

Cette nouvelle édition de TRAIL ! a été revisitée et complétée par Éric LACROIX, afin d’éclairer les lecteurs sur les nouvelles tendances dans la pratique du trail et de l’ultra trail, notamment avec l’approche des neurosciences et du développement personnel.

Comme proposés dans les tomes 1 et 2 précédents, les dessins de l’illustrateur Matthieu FORRICHON de « Des Bosses et des bulles » viennent agréger une belle prise de distance, réflexive et humoristique.

Points forts:

- Compréhension des principes d’entraînement du trail, et mises en œuvre pratiques

- Arguments étoffés par des recherches scientifiques

- Thématiques diverses liées à la pratique

- Plannings d’entraînements sur diverses distances

- Illustrations par « Des bosses et des bulles »

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