Myo Cross Max : adoptez une méthode mixte pour votre intensité d'entraînement

Mis à jour : 2 mai 2020


Dans le paysage plutôt foisonnant des méthodes d’entraînement, un petit nouveau a récemment fait son apparition : le Myo Cross Max, mélange de travail isométrique et concentrique. Une manière inhabituelle de travailler à la fois la force, la VMA et le temps de maintien. Trailer, routier ou pistard ? Essayez, vous aimerez !


Comme son nom aux consonances anglophones ne l’indique pas, le Myo Cross Max est né sur l’île de La Réunion il y a quelques années. C'est en fait un mix entre renforcement musculaire et travail en côtes ou intensité courte, approche qui n’est pas sans rappeler le travail dit « intermittent » que proposait Gilles Cometti en 20071 aux footballeurs. Chercheur au Centre d’expertise de la performance à Dijon, Gilles Cometti avait eu l’idée de coupler exercices de musculation (bondissements, port de charges...) et action cardiovasculaire (sprints) afin d’améliorer la résistance musculaire locale à la fatigue et la performance cardiovasculaire des joueurs.


Dans le même esprit, le Myo Cross Max est un mélange de renforcement musculaire et de travail de course en interval training. Autant dire qu’il ne concerne pas seulement les trailers ; tous les coureurs, quels que soient la distance préparée et le terrain, ont tout intérêt à accroître leur résistance musculaire tout en améliorant leurs capacités cardiovasculaires.


Le bénéfice ? Augmenter le temps de maintien de l’effort, autrement dit repousser l’instant où la fatigue contraint à ralentir l’allure.

Mais pourquoi imaginer une nouvelle conception de l’entraînement alors que la course à pied fourmille déjà de techniques éprouvées ? Parce que le trail running est une discipline récente et que, par prudence mais aussi par manque de recul et de réflexion spécifique, le trailer se contente souvent des recettes classiques: il alterne ainsi séances de VMA, au seuil, en endurance fondamentale... Pourtant crapahuter sur les sentiers sollicite le corps d’une manière fort différente de la course sur route ou sur piste: l’enchaînement de montées et de descentes ainsi que l’irrégularité du terrain mobilisent le système musculo-tendineux en le soumettant à des contraintes très variées, tour à tour concentrique et excentrique. L’entraînement doit donc tenir compte de ces particularités. Pour les trailers... et pour les autres !

Créé pour les trailers, le Myo Cross Max présente cependant de multiples intérêts qui outrepassent la sphère de la course en montagne. Certes il permet de développer l’endurance de force, autrement dit la capacité à maintenir un effort dans la durée, qui est l’une des clés de voûte du grimpeur et qui nécessite d’accroître la force dans certains muscles (quadriceps et ischio-jambiers essentiellement). Mais le Myo Cross Max s’adresse aussi à tous les coureurs, qu’ils évoluent sur route ou sur piste. En intégrant des exercices de renforcement musculaire, il permet de réduire les risques de blessures puisque les chaînes musculaires sont plus solides. De plus, sur toute épreuve pédestre, le manque de force est bien souvent le facteur limitant : lorsque les muscles ne sont plus capables de produire un effort suffisant, le coureur éprouve une fatigue qui le condamne à lever le pied. D’accord, mais en demi-fond et en fond, mieux vaut ne pas gagner trop de masse musculaire car le poids devient vite un véritable handicap. Il faut donc améliorer à la fois la force et la capacité à maintenir une contraction musculaire, sans pour autant augmenter la masse du coureur. Équation impossible ? Pas du tout !


Entre isométrique et concentrique Le Myo Cross Max propose justement de résoudre cette combinaison a priori contradictoire en associant des sollicitations isométriques et concentriques. L’isométrie permet effectivement de développer la force sans accroître le volume musculaire.

En situation isométrique, on déploie 10 à 15 % de force supplémentaire par rapport au concentrique, ce qui est intéressant pour apprendre aux coureurs à dépasser leur maximum réalisé en concentrique. Si l’on enchaîne un exercice concentrique directement après un effort de type isométrique, on agit sur un muscle en pleine activation. On est alors sûr de travailler sur des fibres musculaires qui fonctionnent au maximum des mécanismes nerveux.


En d’autres termes, la méthode s’appuie non seulement sur la complémentarité de deux sortes de sollicitations (concentrique et isométrique) mais aussi sur la notion de préfatigue qui permet de faire mieux travailler les muscles visés.


Une séance de Myo Cross Max se structure donc en deux temps, le couple ainsi obtenu étant répété plusieurs fois : - un exercice d’isométrie, par exemple la position de la chaise ou des postures de gainage ; - un sprint en côte ou une accélération brève à VMA. Ludique, efficace... mais éprouvant !

Le Myo Cross Max est précieux pour accroître la résistance des fibres musculaires, augmenter la puissance en côte et limiter les risques de blessures. Sans oublier un indéniable intérêt psychologique car en introduisant une diversité dans le plan d’entraînement, le coureur se lasse moins, court de manière plus ludique et bouscule ses habitudes – ce qui est toujours positif, tant sur le plan mental que biomécanique.

Intensif, le travail l’est réellement. Le Myo Cross Max est résolument ludique et éprouvant. Les premières répétitions sont ludiques : on se met tranquillement dans la position de la chaise, on papote avec les copains, on s’élance à fond sur une côte ou une ligne droite rapidement avalée puis on recommence. On a d’abord l’impression de s’amuser. Mais, bien vite, les cuisses brûlent, le souffle est court, le cœur s’emballe. La montée ou le sprint qu’on jugeait presque trop court au départ semble tout à coup interminable...


En pratiquant régulièrement de ce type d’entraînement, force est de constater que l’on se sent plus résistant. Certaines séances qui paraissaient auparavant très dures semblent plus faciles et la capacité à maintenir un effort intense augmente.

Alors n’hésitez plus : essayez le Myo Cross Max, vous volerez !

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Comment intégrer le Myo Cross Max dans mon entraînement ?

  • Insérer une séance hebdomadaire ou tous les 15 jours en remplacement d’une séance traditionnelle.

  • A pratiquer toute l’année en modulant l’intensité des séances (nombre de séries et de répétitions, temps de maintien des postures en isométrie...).

  • Les conditions à réunir pour réaliser une séance :

- un mur ou une surface où s’appuyer pour tenir la position dite de la chaise ou une surface plane pour se mettre en position de gainage,

- une côte de 5 à 10 % (terrain non technique) ou un terrain plat (stade, route...).


Exemples de séances de Myo Cross Max (coureur initié)

  • Myo Cross Max en côte 20 à 40’’ de chaise puis 30’’ en côte puis descente en trottinant.

  • Enchaîner 8 à 12 fois puis récupérer 5’ en footing avant de recommencer une série. Myo Cross Max en VMA 30 à 45’’ de chaise puis 300 m à VMA puis 100 m en trottinant.

  • Enchaîner 5 à 7 fois.

  • Pour réduire ou augmenter la difficulté de ce type de séance, il suffit de faire varier :

  1. la durée de l’exercice isométrique (20’’ pour un débutant et jusqu’à 1'30’’ pour un expert),

  2. la durée ou la distance courues (de 150 m pour un débutant jusqu’à 800 m pour un expert, ou de 20’’ en côte jusqu’à 1’),

  3. le nombre de répétitions et de séries.


Extrait du livre Trail ! (Tome2), E. Lacroix, Ed. Amphora, 2018

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Définitions

Travail isométrique L’isométrie correspond à la contraction d’un muscle sans que ce dernier effectue de mouvement. Prenons l’exemple de la fameuse position de la chaise : dos appuyé contre un mur, les jambes sont pliées à angle droit comme si l’on était assis. Dans cette posture, les muscles sont contractés alors qu’ils ne bougent pas et ne changent pas de longueur. On qualifie cette contraction d’isométrique.

Travail concentrique Le travail concentrique désigne quant à lui le fait qu’un muscle se contracte pour effectuer un mouvement. En montée, le quadriceps se « concentre » en se raccourcissant, en rapprochant l’une de l’autre ses deux extrémités. Grâce à cette contraction musculaire, le corps peut être propulsé vers le haut pour grimper.

Travail excentrique Lorsque le coureur reprend contact avec le sol après la période de suspension, les muscles de ses membres inférieurs exercent une résistance pour lutter contre l’écrasement. Le quadriceps tend alors à s’allonger : on dit qu’il travaille en excentrique, phénomène qui engendre des lésions profondes... et provoque les courbatures ressenties après une épreuve ou une séance incluant des descentes !

Préfatigue La préfatigue a pour objectif de solliciter un muscle avant de commencer l’exercice principal visant à faire travailler ce muscle. Elle permet de réaliser un travail plus intense, de contraindre l’organisme à s’adapter à la fatigue et d’entrer en état de surcompensation.



Études sur le myo cross max

Mémoire M2 Léo Rogaume, Eric Lacroix, et Alain Groslambert, Effets de différents types d’entraînements intermittents spécifiques au trail-running sur la vitesse maximale aérobie ascensionnelle, 2019


Références

http://www.cepcometti.com et L’intermittent, Hervé Assadi et Gilles Cometti, 2007.

Cometti G., Les bases modernes de musculation, Tomes 1 et 2, CNDP Dijon, 1989, 1990. Cometti G. et D., La pliométrie, Ed. CHIRON, 2007 Hettinger, TH, Isometrisches Krafttraining, Stuttgart, 1963. Vercoshanski J.V., Le basi d’ell’allenamento della forza speciale nello sport, Moscou, 1982.