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Se déplacer, visualiser, sentir les appuis

Dernière mise à jour : 8 mai 2022


En dehors des quadrupèdes capables d’effectuer des sprints rapides mais brefs, de l’ordre de 1 kilomètre, comme le guépard et le chevreuil, les seuls animaux qui peuvent se déplacer sur de longues distances sont les chevaux, les loups, les hyènes, les gnous, qui effectuent de longues migrations, et l’homme.


Nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs pouvaient à priori parcourir volontiers, comme ces animaux, 10 à 20 kilomètres par jour sans trop peiner. En suivant ces chasseurs-cueilleurs san (Bushmen) de Namibie, qui pouvaient poursuivre un gibier sur une distance de 40 kilomètres, on a pu ainsi montrer qu’ils étaient capables d’épuiser des antilopes en ne leur laissant aucun temps de repos en plein midi : grâce à la sudation, ils rafraîchissaient leur corps, alors que l’animal, dont le halètement est peu efficace à long terme, était progressivement victime d’un véritable coup de chaleur et s’effondrait à la fin de la traque.


La marche humaine bipède est culturelle, la course humaine bipède est génétique


Nous l'oublions parfois, mais nous sommes d’excellents marcheurs. Le nombre de pas que l’on effectue quotidiennement est hautement variable, mais il a pu être estimé à 19 000 par jour chez l’Occidental moyen (en baisse très certainement durant ce 21ème siècle) ; la marche occupant ainsi environ seize ans de notre vie.


Mais la marche et la course sont deux activités différentes, qui n’utilisent pas les mêmes dynamiques musculaires ; nous sommes plantigrades quand nous marchons et digitigrades quand nous courons.


Ainsi les grands primates des forêts n'étaient ni bons bipèdes ni bons quadrupèdes mais arboricoles. Ils utilisaient en effet au sol une technique intermédiaire, la démarche pronograde (knuckle-walking), qui est un demi-appui antérieur sur le dos des phalanges des mains, car ils ne pouvaient étendre simultanément la paume et les doigts.


Au cours de l’évolution du Sapiens, l’architecture du squelette du cou a été modifiée pour assurer une position horizontale au crâne pendant la marche normale. Cette architecture remarquable et complexe a permis la stabilisation d’origine vestibulaire de la tête dans un plan privilégié horizontal.


Mais la course aurait pu être sélectionnée spécialement, par exemple pour arriver plus vite que les autres prédateurs sur une carcasse d’animal signalée par un vol de vautours. Aucun animal en effet ne court aussi longtemps que l’homme.


Mais alors que la marche bipède n’a demandé aucune transformation morphologique particulière, il en a été tout autrement de la course bipède. En effet, pour courir correctement, c’est-à- dire être capable d’accélérer très rapidement, il est nécessaire de posséder un puissant fessier, capable de projeter la jambe en arrière, ce que les singes même dressés ne peuvent pas faire à cause de la morphologie de leur bassin.


Comme le cite Frédéric Delavier "les individus les moins adaptés, c’est-à-dire ceux qui avaient le bassin le moins bien conformé pour la course, finissaient certainement dans l’estomac des prédateurs, sans avoir le temps de regagner l’arbre ni de transmettre leurs gènes."


C’est donc à la suite de cette transformation rapide par sélection des mutations les mieux adaptées à la savane qu’un petit singe fessu, capable de sprinter debout pour fuir ses ennemis commença à arpenter les plaines herbeuses africaines.


Puis l'évolution adaptative continua, notamment en priorité pour survivre.

Profils Eurasiens ou Caucasiens - Source: Frédéric DELAVIER


La kinesthésie, notre sixième sens ?

Ave ce qu'appelle Y.N. Harari, la révolution cognitive, notre cerveau s'est comporté comme un simulateur biologique pouvant prédire en puisant dans la mémoire et en faisant des hypothèses.


Aux cinq sens traditionnels - l’odorat, l’ouïe, la vue, le toucher et le goût - Alain Berthoz, professeur au collège de France, en a ajouté un sixième : la kinesthésie ou ce qu’il nomme en fait le sens du mouvement.


Pour lui ce sens à été purement et simplement oublié de notre répertoire humain. Et pourtant nos capteurs kinesthésiques se trouvent répartis dans tout le corps et non pas concentrés dans un organe spécifique.


Ce professeur nous à fait donc redécouvrir une sorte de plaisir du mouvement, exécuté ou perçu, comme il en existe pour chacun des autres sens. Comme il n’existe pas de mouvement sans pensée, nous prenons du coup la décision de courir dans les sentiers avec une intention : celle d’aller d’un endroit à un autre.


Nous sommes donc capables d’anticiper et d’évaluer une certaine distance, de programmer certains profils de course.


@Asics

Le visuel dans le mouvement de la course à pied est un élément oublié

Il est important d’associer notre vision au mouvement, surtout lorsque l’on est débutant et que l’on s’attaque par exemple à nos premières descentes en Trail.


Dans ce cas précis, le professeur Alain Berthoz souhaite revisiter l’expression :« Aller où on regarde » vers celle plus précise de « Regarder là où on va ».


Pour lui en fait le pas est guidé par le regard :

« Les mécanismes d’anticipation, qui sont les fondements du fonctionnement cérébral, se traduisent par exemple par un rôle très important du regard dans le guidage de la locomotion ».


Par exemple, si je veux m’engager dans un virage technique et délicat en descente, je ne vais pas avoir les pieds qui vont guider et ensuite mon regard. Lorsque je m’engage dans ce virage délicat, c’est parce qu’en réalité mon regard commence à guider la rotation, puis ma tête et ensuite mon corps qui suit ; nous disons que nous allons là où le regard nous guide et non pas le contraire.


Cette anticipation du mouvement par le regard exprime deux mécanismes :

  • Le rôle du regard comme référentiel et utilisé comme un véritable ancrage de l’action : c’est autour du regard que va se construire le mouvement ;

  • Le fait qu’une trajectoire dans un espace est simulé mentalement : la séquence des événements est une simulation mentale de la trajectoire avec un regard qui regarde là où la trajectoire est prédite, puis la tête et le corps.


La proprioception, un terme souvent mal interprété

La proprioception peut être définie par notre capacité à connaître la position du corps dans l’espace. Dans ce sens cette qualité est essentielle, notamment pour ne plus appréhender des descentes ou des parcours techniques.


Pour illustrer nos propos, nous pouvons ainsi donner l’exemple des premiers pas de l’apprentissage de la conduite en voiture.


En effet le débutant, lors de son apprentissage du permis de conduire va surtout se rassurer par l’aspect visuel et donc regarder en premier lieu les pédales et le levier de vitesse de la voiture avant de regarder la route. Il faut donc lui apprendre à créer des routines avec les aspects kinesthésiques et donc du toucher des pieds et des mains.


En course, il faut donc apprendre à à orienter son regard vers l’avant et non pas vers ses pieds, notamment en descente. Cela prend du temps, et surtout un apprentissage de l’appui unipodal (sur un pied) sur des surfaces stables, puis instables.


La proprioception peut être abordée de plusieurs façons dans l’entraînement :

  • En intégrant la sensibilité à la position statique (statesthésie) qui nous informe continuellement des positions de chaque articulation grâce à des récepteurs situés autour des articulations, dans les muscles et la peau. Ce que l’on nomme également la boucle gamma ;

  • En travaillant la sensibilité aux mouvements (kinesthésie) par la vitesse, l’amplitude et la direction.

Selon Norbert Krantz, préparateur physique, les appuis pédestres œuvrent en permanence à l’équilibration, à la propulsion et à l’orientation des systèmes. Ces qualités que l’on pourrait également regrouper sous le terme de proprioception regroupent en fait plusieurs facteurs qui contribuent à un mouvement correct dans un environnement présentant des contraintes comme les nombreux sentiers parcourus dans la nature ou en montagne.


Ces qualités regroupent en fait l’équilibration, l’orientation, l’association-dissociation, la différenciation ainsi que la kinesthésie (retours sensoriels).


Aussi le coureur de Trail ou de montagne va rencontrer diverses contraintes au cours de son périple pour préparer une épreuve, et notamment :


  • Sa taille et donc la hauteur de son centre de masse sur l’axe vertical (en sachant que la grande taille n’est pas forcément un handicap car on l’entrejambe permet aussi de survoler le relief) ;

  • Son poids qu’il va devoir transporter, avec un degré d’inertie plus ou moins important (un gabarit plutôt léger est préférable, avec un bon rapport poids/puissance) ;

  • Le type anthropométrique, avec une taille et des longueurs de segments (ses bras et ses jambes) qui sont différents (les bras aident beaucoup à l’équilibration du mouvement) ;

  • Un degré de mobilité de la cheville et un type de préhension pédestre très individuel (la laxité est un élément à travailler).


Bref il existe des formes de l’expression motrice très différentes selon les individus, et donc des pistes de travail de progression qu’il faut pouvoir diversifier et surtout individualiser à l’entraînement.


Coordination motrice et capacité de coordination

La coordination motrice désigne en biomécanique l’organisation temporelle des mouvements des segments corporels. Selon Jùrgen Weineck la capacité de coordination est déterminée en premier lieu par les processus de contrôle et de régulation du mouvement.


Pour résumer

« Elle permet de maîtriser des actions motrices avec précision et économie et d’apprendre relativement plus rapidement les gestes sportifs ».


Cependant et dans notre pratique il conviendrait plutôt de parler de coordination neuromusculaire car il s’agit bien, dans les mouvements complexes et variés de la course à pied en milieu incertain, de faire varier les chaînes de coordination neuromotrices.


Nous pouvons alors cerner deux phases distinctes, la coordination statique et la coordination dynamique :

  • Coordination statique : met en phase l’interdépendance qui existe entre les différents segments du corps dans le maintien postural. On arrive à dissocier le haut du bas en quelque sorte ;

  • Coordination dynamique : même logique que dans la coordination statique, mais avec davantage de compensations, comme par exemple avec les mouvements de bras lors des descentes qui peuvent alourdir le corps (vers le bas) ou l’alléger (vers le haut).

Nous l’avons tous plus ou moins vécu : si au cours d’une épreuve ou d’un entraînement apparaît une douleur ou une blessure à la jambe, la raideur engendrée sur le muscle va empêcher le segment concerné de bien bouger. La mobilité du membre inférieur va être réduite et l’on doit alors compenser avec une autre partie du corps.


Il est donc important de pouvoir comprendre et analyser ces relations mécaniques afin de bien les traiter. Aussi cette manière de compenser est tout à fait naturelle, et elle est très visible chez les personnes très raides d’un point de vue musculaire.


Il faut bien comprendre ici que nos muscles sont organisés en chaînes ou plus exactement en coordination neuromusculaire statique et dynamique. Cela signifie qu’ils vont fonctionner en synergie intelligente avec d’autres qui travaillent dans la même fonction. C’est aussi à travers ces chaînes que se transmettent les tensions défensives en cas de pathologie.


Équilibre postural et mobilité, la base

La posture correspond à la position du corps à un instant donné. La mobilité importante de nos membres nous permet d’adopter un nombre presque illimité de postures. Et par rapport à ces différentes postures, il en existe des confortables et des inconfortables.


Ainsi, en Trail, ou en course de montagne, le terrain peut être parfois très technique, en dévers, avec des passages délicats. Maintenir une posture lors de ces passages nécessite donc l’utilisation des muscles afin de produire les forces nécessaires au maintien du corps et des membres. La qualité de cette posture détermine bien souvent et en grande partie la qualité des mouvements, car la posture et les mouvements sont intimement liés, la réalisation d’un mouvement entraînant une modification de la posture (Allard, 2000).


Aussi, il est intéressant d’observer que la modification de la posture ne se produit pas uniquement au niveau du membre sollicité. Essayez par exemple de lever le bras devant vous jusqu’à la position horizontale : vous allez observer une modification de la position de votre bassin qui part vers l’arrière !


Les mouvements des parties du corps autres que celles mobilisées par le membre à déplacer sont appelés des ajustements posturaux, ajustements qui demeurent essentiels au mouvement. Il est donc nécessaire de travailler certaines qualités à l’entraînement afin de pouvoir être mieux préparé à s’adapter aux difficultés du terrain, mais aussi afin d’être capable de compenser certaines positions souvent vécues, par exemple en descente.


Le travail de rigidité du corps, de l’équilibre sont des voies intéressantes pour cette discipline, au-delà de les exercer dans un cabinet de kinésithérapeute lorsque l’on est blessé.


Muscles superficiels, muscles profonds

Nous avons deux types de muscles importants pour courir dans les sentiers, les muscles superficiels et les muscles profonds :

  • Les muscles superficiels : ils sont importants car en tant que muscles locomoteurs principaux ils demandent beaucoup d’énergie. Ce sont en priorité les quadriceps, le solaire et les deux gastrocnémiens (appelés aussi mollets). Plus éloignés des articulations, ils sont surtout volumineux et visibles sous la peau. Leurs fibres sont de type II (fibres rapides) et leur activité est essentiellement dépendante de la volonté et non pas autorégulée par voie réflexe. Dans ce sens, ils sont très volontaires, mais beaucoup plus fatigables et surtout ils s’atrophient en dernier ;

  • Les muscles profonds : ils sont beaucoup plus importants que l’on ne le croit pour notre pratique. Les principaux muscles concernés sont les longs fléchisseurs (orteil et hallux), les fibulaires (importants pour la prévention de l’entorse) et l’ilio-psoas. Ils sont particulièrement sollicités dans les activités qui demandent des ajustements sur la posture.

Très proches des articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I lentes et leur fonction cybernétique est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs neuromusculaires.


Ces muscles profonds sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans la stabilisation articulaire. Leurs trois caractéristiques sont qu’ils sont peu volontaires, très endurants, mais s’atrophient en premier. Dans ce sens il nous paraît évident que le renforcement des muscles profonds doit être différent de celui des muscles superficiels car ils jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le maintien des postures. Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut donc chercher à stimuler la proprioception.


Travail sur 1 pied (unipodal), aspects pratiques

En analysant l’ensemble des muscles des membres inférieurs, les études montrent que l’entraînement en situation instable sur une jambe semble très intéressant pour améliorer l’équilibre de l’athlète et ainsi réduire le risque d’entorse. C’est donc une piste de travail complémentaire pour courir armé et solide dans les sentiers souvent escarpés des Trails effectués en montagne.


Il peut être appliqué dans des séances de préparation physique, quelquefois à la fin d’entraînements aérobies.


Ce travail permet :

  • De travailler l’instabilité de la cheville (travail des muscles fibulaires),

  • Mais aussi l’équilibre, facteur non négligeable dans les facteurs de la performance de notre pratique (notion de boucle gamma).

Cependant et pour réaliser une progression efficace et surtout progressive, nous conseillons une certaine évolution pour le travail de la proprioception de la cheville avec notamment :

  1. En premier lieu un appui bipodal (sur 2 pieds), puis unipodal (sur 1 pied) ;

  2. Aller du travail statique (sans bouger) au travail dynamique (en bougeant) ;

  3. Effectuer tout d’abord ces exercices avec une vitesse lente pour bien les intégrer au niveau du « pattern gestuel », puis par la suite progresser vers des vitesses plus rapides ;

  4. Réaliser ce genre d’exercices sur un plan horizontal au début, puis chercher progressivement une surface plate instable et pour finir un plan incliné ;

  5. Prévenir les changements de direction, puis ne plus prévenir volontairement ;

  6. Ne pas prendre de charge (dans les bras, sur le dos), puis possibilité d’une mise en charge partielle voire totale (sac à dos lesté, medicine-ball par exemple).


Références

Charles Darwin et Thierry Hoquet, « L'Origine des espèces » : texte intégral de la première édition de 1859, Seuil, 2013

Frédéric DELAVIER, dans son ouvrage "L'éveil des consciences", manuscrit non édité

Alain FROMENT, Anatomie impertinente, Odile Jacob, 2013

Yuval Noah HARARI, Sapiens, Albin Michel, 2021

Baptiste MORIZOT , « Raviver les braises du vivant », Actes Sud, 2020

Baptiste MORIZOT, « Manières d’être vivants », Actes Sud, 2020

Trail !, Tome 1, Éditions Amphora, 2018



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