L'âge, ...c'est le temps que l'on a devant soi pour mieux s'entraîner

« Il est triste d’avoir pour seule ambition d’entrer au plus vite dans ce qui n’est autre que le dernier chapitre de sa vie. Avant de tirer sa révérence pour toujours. L’on devient vieux quand nos regrets commencent à prendre le pas sur nos rêves ». Jacques Séguéla


La course à pied peut devenir un rêve pour tous ceux et celles qui aspirent à une soif d’aventure humaine. Ainsi le nombre d’hommes et de femmes qui participent à des épreuves de Trail par exemple, a énormément augmenté ces quinze dernières années.


Et la pyramide des âges n’y échappe pas. En effet on s’aperçoit que la pratique de l’ultra Trail n’est plus limitée à des quinquagénaires aguerris, même si on aurait pu y croire notamment après les victoires de Marco Olmo sur l’UTMB en 2006 et 2007.


Car la consécration sur ce même UTMB l’année suivante du précoce Kilian Jornet (à l’âge de 21 ans) a eu semble-t-il un effet séducteur énorme en faveur de la population des jeunes pratiquants de 20 à 25 ans. En tous les cas, et ce qui fait l’unanimité, c’est que la différence d’âge (37 ans) entre ces deux grands champions démontre dans un premier temps qu’il peut exister une certaine longévité à performer si l’on se prend en main tout en évitant de voir la vieillesse comme une fatalité.

Dessin : Des bosses et des bulles, Trail !, T.1, 2018



Les personnes qui découvrent, ou qui pratiquent la course à pied doivent intégrer ces données et ces observations qui nous semblent essentielles. En effet, la sénescence se manifeste très rapidement, et ce dès l’âge de 20 ans.


Trois facteurs essentiels y contribuent :

  • Une alimentation inadaptée ; 


  • Une diminution de l’activité physique, notamment sur l’intensité ; 


  • Une altération des mécanismes impliqués dans la dégradation des lipides.


Mais il est nécessaire d’apporter un focus sur l’aspect épigénétique car le vieillissement est aussi dû aux facteurs environnementaux, notamment l'alimentation, les pollutions, le stress, les émotions, les addictions. Tous ces facteurs peuvent ainsi modifier nos gènes (âge biologique) et peuvent aussi être transmises aux générations futures.


Pour Richard Cawthon (généticien et ses collègues de l’université de l’Utah) les quatre facteurs de vieillissement prématuré seraient:

  • La glycation (à 46%) qui est une réaction entre le sucre et des réduits de protéine, sorte d’oxydation des graisses. Celle-ci est proportionnelle à la quantité de glucides ingérée et inversement proportionnelle à l’intensité de notre activité physique. Bref un mauvais stockage des sucres (1) ;

  • Le stress oxydatif à 44% : mode de vie toxique produisant beaucoup de radicaux libres (tabac, alcool, pollution, mauvaises ondes, soleil, inactivité…) ;

  • L’ âge chronologique à 6% ;

  • Le raccourcissement des télomères à 4% (stress et émotions négatives notamment).


Si il parait difficile d’agir sur l'âge chronologique, nous avons une marge de manœuvre sur les trois premiers qui relèvent de notre mode de vie et qui représentent 94% des causes du vieillissement. Nous sommes donc maîtres de notre destin !


En effet nous sommes constitués de cellules (anciennes bactéries) ce qui permet de penser que nous puissions acquérir, un jour, une partie de telles capacités, et « vieillir » tout en rajeunissant (concept que les scientifiques qualifient de « sénescence négligeable »).


Mais notre mode de vie actuel est stressant et plutôt toxique, avec des pollutions de toutes sortes et surtout environnementales et endogènes (notre consommation journalière …).


Ainsi notre système immunitaire s’est affaibli, et souvent à cause d’une très mauvaise alimentation (on parle de mal bouffe).


Une perte musculaire à surveiller

On entend plus souvent parler de la masse grasse, mais la masse maigre diminue aussi avec l’âge chez les hommes et chez les femmes, et ce dès l’âge de 30 ans. Ceci est dû à la perte osseuse et surtout à la fonte musculaire, puisque la masse musculaire constitue environ 50 % de la masse maigre.


C’est ce que l’on nomme la « sarcopénie », qui est en quelque sorte une fonte musculaire liée à l’âge. Elle est d’ailleurs souvent associée à une ostéopénie (perte osseuse).



Dans une étude portant sur 468 sujets hommes et femmes de 18 à 88 ans, on a pu observer que la masse musculaire se maintient jusqu’à l’âge de 45 ans, puis diminue par la suite.

Ce phénomène est plus marqué chez les hommes, avec une altération de la synthèse protéique (balance azotée négative) avec un taux de synthèse qui se réduit de 30 % chez les hommes âgés de plus de 60 ans.


On peut constater que ces éléments ont des répercussions directes sur les performances en course à pied.


Une étude scientifique (Trappe, Sport Med., 2012) nous montre ainsi la déperdition des vitesses en marathon selon l’âge.


On peut observer une baisse minime à partir de 30 ans, mais très nette à partir de 50 ans dans les deux sexes. Cela doit donc nous interpeller dès l’instant où l’on atteint l’âge fatidique de la catégorie Master de plus de 50 ans.


Aussi l’excès de travail en intensité prolongée peut être délétère et devenir la cause d’une oxydation importante de l’organisme. En effet, en vieillissant nous perdons nos muscles et l’excès d’exercice maintenu à haut pourcentage peut accroître le catabolisme naturel lié à l’âge.


Pour diminuer les effets de la sarcopénie, l’intérêt du renforcement musculaire peut s’avérer primordial. Cependant, lorsqu’on veut améliorer le rendement métabolique, par exemple pour perdre rapidement des graisses corporelles, incorporer quelques exercices courts à haute intensité (30’’/45’’ max.) peut s’avérer une fois par semaine excellent pour des quinquagénaires « addicts » de l’Ultra-Distance.


On retrouve cependant des cas uniques et particuliers dans la pratique de la course à pied et de l’âge avancé, tels Ed Whitlock qui a couru le marathon en 2h54’ à 73 ans et 3h04’ à 76 ans, mais aussi le phénoménal Indien Fauja Singjh qui a lui couvert la distance en 8h26’ à l’âge de 100 ans.


Même si beaucoup de sportifs âgés (qu’on nomme désormais les Masters) participent à des compétitions pour se distraire et pour se maintenir en bonne santé, d’autres s’entraînent avec l’enthousiasme et l’intensité d’athlètes de niveau national.


Cette observation nous paraît essentielle dans notre démonstration, car de plus en plus de personnes pratiquent le Trail et l’Ultra-Trail à des âges parfois bien avancés, et souvent en quête de réaliser une nouvelle expérience après des années de pratique en sports collectifs, ou bien sans aucun vécu athlétique, voir sportif.


Cela nous incite également à réfléchir sur ce phénomène de fonte musculaire, et remédier assurément et selon les âges à inclure un entraînement de force dans le programme d’en- traînement.


Ostéoporose et perte de masse musculaire

Entre 20 et 80 ans, nous perdons approximativement 20 à 30 % de notre masse musculaire squelettique. Cette perte liée au vieillissement, parfois décrite comme « sarcopénie de vieillesse » et généralement associée à l’ostéoporose, est la conséquence d’un processus multifactoriel complexe.


La chute de l’hormone de croissance et de l’IGF-1 (insulin-like growth factor-1) avec le vieillissement n’a probablement pas de conséquences sur la masse musculaire. En effet, le rôle de l’IGF-1, produit localement dans le muscle en réponse à l’exercice, est bien plus considérable.


Les directives de santé publique se concentrent principalement sur la promotion de l’activité physique de type aérobie qui augmente les aptitudes cardiorespiratoires mais qui a peu d’impact sur la composition du corps.


Cependant, les dernières recherches préconisent le travail d’intensité (ce que l’on nommait auparavant la « résistance ») qui aurait des effets profonds sur le système musculaire squelettique et contribuerait à maintenir les capacités fonctionnelles tout en prévenant l’ostéoporose, la sarcopénie, le mal de dos, d’autres handicaps et les maladies évoquées précédemment.


Ce que l’on peut confirmer ici, c’est que l’inactivité physique engendre une atrophie musculaire et une perte osseuse. Alors que l’exercice produit de nouvelles formations osseuses en stimulant la production d’IGF-1, des prostaglandines et d’oxyde nitrique.


La charge mécanique de l’exercice augmente par ce processus la croissance osseuse et prévient l’ostéoporose chez l’homme comme chez la femme.


La prise d’anti-inflammatoires inhibant la production de prostaglandines annule tout ce merveilleux processus (en effet, les prostaglandines augmente l’IGF-1 dans les cellules ostéoblastes). Attention donc à l’automédication dans les courses d’ultra distance.


Compte tenu de ses effets bénéfiques, l’exercice physique devrait être pratiqué tout au long de la vie.


Quelques pistes pour conserver une bonne santé de coureur

  • Courir de manière raisonnable avec l'idée de varier les efforts et les périodes dans l'année (notamment quelques coupures) ;

  • Faire au moins une fois par semaine une séance d'intensité afin de stimuler l'organisme ;

  • Continuer à faire du renforcement musculaire (travail de force) pour ne pas perdre la masse musculaire ;

  • Avoir une une alimentation saine, de bon sens et vivante ;

  • Gérer son stress par une pratique réflexive (Yoga, Tai chi, Qi Qong...) ;

  • Gérer ses émotions (cohérence cardiaque) ;

  • Gérer son mental par un entrainement cérébral et pensée positive.


Harriette Thompson, un bel exemple de longévité

En mai 2015, Harriette Thompson est devenue à 92 ans et 65 jours la femme la
plus âgée au monde à disputer un marathon, celui de San Diego au États-Unis. La nonagénaire qui participait pour la seizième fois à l’épreuve californienne, a mis 7h24’36’’ secondes pour boucler les 42,195 km. Elle a été accueillie par des dizaines de spectateurs et des journalistes.


À la fin de ces 42,195 km elle annonçait : « J’ai quelques courbatures, mais tout va bien (...). J’ai du mal à croire que j’ai réussi à finir ce marathon. À un moment donné, j’étais vraiment fatiguée. Il y avait une côte devant moi et j’ai eu l’impression de devoir gravir une montagne. Je me suis dit à ton âge, c’est quand même un peu fou ». Le pré- cédent record du genre était détenu par une autre Américaine, Gladys Burrill, qui était âgée de 92 ans et 19 jours lorsqu’elle avait disputé le marathon de Honolulu en 2010.


Harriette Thompson s’était mise au marathon pour lever des fonds pour la lutte contre le cancer, maladie dont elle a survécu à deux reprises, mais qui a eu raison de son mari, de ses deux parents et de trois de ses frères. Cette grand-mère de dix petits-enfants n’a en revanche pas réussi à améliorer le très officieux record du monde du marathon catégorie 90-94 ans dont elle est la détentrice depuis 2014 avec un chrono de 7h07’42’’. Elle avait indiqué avant le début de l’épreuve que son programme d’entraînement s’était limité à 17 kilomètres.


(1) Les produits de glycation avancés ou AGE (advanced glycation endproducts) sont de deux natures :

1 - Endogènes lorsque les sucres sont en excès dans le sang

2 - Exogènes lorsque les aliments sont cuits

La formation des AGE est d’autant plus importante que l’alimentation est sucrée et la température de cuisson élevée celle-ci peut produire des carcinogènes plus puissants que ceux de la cigarette (viande grillée par exemple).

Les AGE participent donc au processus de vieillissement (cataracte, DMLA, Parkinson, Alzheimer, arthrose, rides...) et provoquent des dégâts sur le système nerveux, les reins, les vaisseaux sanguins, les muscles, le cerveau, les yeux. Ils favorisent également le diabète, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires, bref tout un programme.

Sources : JL Dieu.


Sources

Hameed et all “Sarcopenia and hypertrophy: a role for insulin-like growth factor-1 in aged muscle?” Exerc Sport Sci Rev 2002 Jan;30(1): 15-9

Petite métaphysique sociale du running par Guillaume Cuchet, Professeur d’histoire contemporaine, Université Paris-Est-Créteil, 2017, et Françoise Millet-Bartoli, Crise du milieu de la vie : une deuxième chance, Odile Jacob, 2006.




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