Au-delà du vieillissement, comment rester en bonne santé selon Maffetone ?

Dessin Copyright @Des bosses et des bulles - Eric Lacroix - Réédition Trail! 2023 (Ed. Amphora)

"Nos ancêtres étaient physiquement actifs, avec des muscles et des os solides. Aujourd'hui, la plupart des gens sur terre ne sont plus naturellement actifs, ni forts"- Philip Maffetone.

Alors que les aliments sains modèrent considérablement notre vieillissement cellulaire, l'exercice physique l'aide aussi tout naturellement. Cependant, si nous mangeons mal, nous brûlons beaucoup moins de calories de graisse, et nous perdons une occasion de réduire les réserves de graisse corporelle.

Selon le Dr Phil Maffetone (1), l'exercice physique bien construit, et bien conduit, est particulièrement compatible avec le vieillissement et peut également jouer un rôle bénéfique. Bien que ce vieillissement cellulaire nuise généralement à la condition physique en partie à cause de la réduction de la masse et de la fonction musculaire, de la résistance à l'insuline, du déséquilibre hormonal et des déficits énergétiques, un exercice physique régulier et en endurance peut aider à contrer ces effets.

Pour ce chercheur, clinicien, mais aussi entraîneur, des entraînements aérobie faciles peuvent augmenter la combustion des graisses, améliorer la fonction immunitaire, réduire le stress systémique et apporter d'autres avantages.

Cependant, l'entraînement à haute intensité peut augmenter le stress oxydatif, réduire la combustion des graisses et l'immunité, et nécessiter des périodes de repos et de récupération beaucoup plus longues.

L’APPROCHE DE MAFFETONE

La méthode Maffetone n’est pas une méthode d’entraînement ; elle ne vise pas à améliorer les résultats sportifs. L’idée de Philip Maffetone est précisément que la forme physique, au sens durable, endurante et sans blessures, provient d’une bonne santé.

Et qu’il existe un gouffre entre une réelle bonne santé et être malade. Le fait de ne pas être malade – c’est-à- dire de ne pas souffrir d’affections graves au point de consulter son médecin – n’est pas directement synonyme d’une bonne santé, juste d’une absence de maladie.

Or l’approche de Maffetone vise principalement la bonne santé et la forme physique.

L’extrême importance d’un travail prolongé dans la zone d’endurance pour aboutir au développement aérobie maximal du coureur est quelque chose qui n’est pas parfaitement compris à ce jour.

L’une des explications possibles est que ce travail juste au- dessous du SV1 est celui qui permet de recruter le plus de fibres et apporte la stimulation aérobie maximale de ces dernières, grâce au volume d’entraînement important qu’il est possible d’accumuler dans cette zone d’allures.

En effet, à partir de ce SV1 et à chaque incrément de vitesse supérieure :

• Les hormones du stress sont produites en quantités rapidement croissantes, et leur concentration augmente continûment avec la durée d’effort.

• Les traumatismes dus aux chocs mécaniques augmentent exponentiellement avec la vitesse, ce qui fait que les allures situées au-dessus de ce seuil 1 sont beaucoup plus « stressantes » de manière globale pour l’organisme.

• La fatigue nerveuse cérébrale est, en outre, significativement plus élevée après une heure passée un peu au-dessus de ce seuil, comparativement à une heure d’effort juste au-dessous.

Ainsi, pour entraîner en particulier ses fibres « intermédiaires » à devenir de plus en plus robustes et développer leurs capacités aérobies, il est logique de penser que l’idéal est de :

• viser l’intensité la plus élevée à laquelle elles opèrent selon ce mode de fonctionnement « purement aérobie », donc juste au-dessous du SV1 ;

• jouer sur les paramètres durée des séances et volume global d’entraînement, afin qu’un maximum de ces fibres intermédiaires puisse être entraîné à fonctionner de façon optimale dans ce mode.

Principes de Maffetone

Le travail juste au-dessous du SV1, proche du FatMax (2), va développer la capacité des fibres aérobies à travailler dans un régime où les graisses sont utilisées comme carburant.

Ainsi, au global, l’ensemble des fibres recrutées lors de ces séances développeront leurs capacités à fonctionner de façon « purement aérobie » : développement du réseau de capillaires, de la densité et taille des mitochondries (3), capacités oxydatives des graisses.

En outre, au fur et à mesure de la progression, semaine après semaine et mois après mois, l’allure au seuil ventilatoire 1 sera de plus en plus rapide (économie de course), et de plus en plus de fibres musculaires seront recrutées à ces allures et verront ainsi leur capacité aérobie se développer.

Pour le développement de la « base aérobie » du coureur, Philip Maffetone promeut ainsi un travail exclusif juste au-dessous de son seuil ventilatoire 1. Il appelle cela le MAF (Maximum Aerobic Fonction) (4), état où le fonctionnement aérobie reposant sur l’oxydation des graisses est maximal, et nomme MAF-HR la fréquence cardiaque limite associée à ce mode de fonctionnement. Il conseille alors un travail à la fréquence cardiaque dans une zone allant de MAF-HR-10 à MAF-HR.

Maffetone explique qu’un travail exclusif à ces intensités, couplé à une bonne hygiène de vie (diminution des « stresseurs » de tout ordre, alimentation saine), permettent de faire progresser sur une durée longue et de façon très importante la vitesse à l’allure MAF, mais également à toutes les allures supérieures, pour un effort essentiellement aérobie.

Selon lui, un travail prolongé (mois après mois) et (quasi) exclusif dans cette zone est le travail qui permet de développer davantage le système aérobie du coureur.

Cependant, cela oblige à s’armer de patience, car c’est un processus de construction progressive, qui demande beaucoup de temps, la vitesse à ces allures pouvant être initialement faible, voire très faible (5).

Voir aussi l'article ⎮ S’entraîner, récupérer, juste une question de bon sens ?

Mise en oeuvre

Maffetone a collecté des données de progression de plus de deux-cents coureurs dont il s’est occupé personnellement, durant ces phases de travail de développement aérobie fondamental.

Ainsi, pendant plusieurs mois, seules les allures en zone MAF ont été pratiquées. L’échantillon comprenait uniquement des coureurs chevronnés, avec des années de compétitions derrière eux, certains avec un record personnel inférieur à 15 minutes sur 5 km (et d’autres inférieur à 16-17 minutes).

À l’issue de cette phase prolongée de développement aérobie fondamental, 76 % d’entre eux avaient amélioré leur record sur 5 km, sans avoir pratiqué aucune allure ne serait-ce qu’approchante de la « plage de spécificité » de l’allure-cible. Cela prouve donc la primauté absolue de ce travail de développement aérobie fondamental pour des coureurs ayant des objectifs allant du 5 km au marathon et au-delà.

À noter également que Paula Radcliffe pratiquait énormément cette zone d’allure pendant sa période marathon (6) et que c’est également cette zone qu’Eliud Kipchoge a travaillée presque exclusivement pendant environ 8-9 mois, lors de sa transition de la piste au marathon, en 2011-2012.

Pour en savoir plus : https://philmaffetone.com/

Notes

(1) Philip Maffetone est un expert mondialement reconnu dans le domaine médical, la nutrition et le sport. Diplômé de kinésithérapie, de médecine chinoise et de kinésiologie (l’étude de la posture), c’est aussi un conférencier très demandé qui travaille depuis 35 ans avec des sportifs de renommée internationale, tels que le triathlète Mark Allen, six fois vainqueur de l’Ironman d’Hawaï. Auteur d’une vingtaine d’ouvrages, il a notamment été l’un des premiers à prôner le minimalisme en course à pied et le régime cétogène.

Depuis les années 1970, le Dr Phil Maffetone a mis en garde contre la dépendance au sucre et l'intolérance aux glucides et a été le pionnier de l'utilisation du biofeedback via des dispositifs de surveillance de la fréquence cardiaque. Son approche a été couronnée de succès par des milliers de dévots du MAF. Dr. Phil s'engage à mettre la méthode Maffetone à la disposition de tous.

(2) Souvent exprimé en énergie (kcal) par heure, le FatMax est la quantité maximale de graisse qu’un athlète peut brûler par heure. Il est également une intensité d’entraînement : l’intensité à laquelle vous brûlez la plus grande quantité de graisse.

(3) Les mitochondries sont les lieux de production de l’énergie par voie aérobie ; on peut les voir comme les usines de production d’énergie (aérobie) des fibres musculaires.

(4) MAF signifie Fonction aérobie maximale et combine l'exercice, la nutrition et le stress pour construire le système aérobie, le moteur de combustion des graisses responsable de l'alimentation de tous les besoins du corps.

Un système aérobie qui fonctionne bien conduit à :

• Brûler des graisses pour le carburant.

• Augmentation de l'énergie et de l'endurance.

• Courir plus vite plus longtemps.

• Prévention des blessures et des maladies.

• Amélioration de la fonction cérébrale.

• Meilleure santé et remise en forme.

(5) Comme se plaisait à le dire Arthur Lydiard : « Run slow. So slow that old ladies with their handbags are passing you », c’est-à-dire « courez lentement. Si lentement qu’une vieille femme avec son sac à main pourrait vous doubler. »

(6) En 2003, cette « zone 3 » correspondait pour Paula Radcliffe à des allures comprises entre 3 min 40 s/km et 3 min 20 s/km, ce qui lui a permis d’être plus économique dans le geste.

Sources

Miller VJ, et al., Cétose nutritionnelle et mitohormèse : implications potentielles pour la fonction mitochondriale et la santé humaine. J Nutr Metab. 2018. doi.org/10.1155/2018/5157645.

Philip B. Maffetone and Paul B. Laursen, The Prevalence of Overfat Adults and Children in the US, Sports Med Open. 2017.

Philip B. Maffetone and Paul B. Laursen, Athletes: Fit but Unhealthy?, Sports Med Open. 2016.