Mieux manger, bien courir, moins vieillir...


Si il est un élément qu’il ne faut pas oublier dans cette pratique du running et surtout de l’ultra distance c’est bien celui de l’alimentation. En effet on entend de nombreux coureurs se plaindre de « maux de ventre » pendant ou après la course, sans savoir vraiment d’ou ces problèmes proviennent réellement.


Mais au-delà des problèmes liés à l’alimentation durant la course, il est tout aussi important de se soucier de son alimentation quotidienne, car c’est aussi dans les routines que nous nous préparons à la contingence de la compétition et que nous pouvons rester en bonne santé.


En effet l’enchaînement des entraînements parfois longs et intenses engendre une fatigue musculaire persistante qui se caractérise en premier lieu par une baisse temporaire de la puissance musculaire, couplée à des petites carences passagères dont la récupération peut dépasser 48h voire 72 heures.


Dans ces circonstances, la fatigue provient aussi bien des microlésions musculaires qu’engendre l’entraînement long et intensif que de l’épuisement des réserves énergétiques.


Cette fatigue musculaire provoque par ailleurs un stress oxydatif élevé qui active fortement la production de molécules instables, appelées radicaux libres.


Ces radicaux libres peuvent causer des dommages musculaires importants, notamment lorsque la charge d’entraînement est élevée car ils sont l’équivalent des gaz d’échappement d’une voiture : plus le coureur s’entraîne, plus il en produit.

Le rôle de la nutrition est alors d’accélérer la régénération des tissus musculaires lésés lors de l’entraînement. Mais c’est bien souvent sur ce point que le problème persiste et s’amplifie.

Comprendre le stress oxydatif pour prévenir les problèmes

Notre pratique est orientée en priorité dans l’entraînent de la filière aérobie. Cela veut dire que pour respirer, nous utilisons beaucoup d'oxygène comme comburant, mais en échange nous produisons aussi des radicaux libres.


En fait notre corps fabrique en permanence des radicaux libres au travers de la production d’énergie dans les mitochondries des cellules et l’activité de nos macrophages. Mais comme nous l’avons évoqué, la répétition d’entraînements intensifs et les compétitions accélèrent ce processus.


Se pose alors un problème sur le moyen terme car il se produit alors un stress oxydatif qui nait du déséquilibre entre les radicaux libres et les anti-oxydants.


Ainsi une surproduction de radicaux libres ou une insuffisance d’antioxydants conduisent à un déséquilibre, synonyme de stress oxydatif, et responsable de désordres et de maladies. Notre barrière d’anti-oxydants contient le flux des radicaux indispensables.


Ainsi une étude récente sur le Tor des Géants (330km, 24000 D+) a mis en avant certains effets délétères de ce processus oxydatif: les méthodes analytiques micro-invasives utilisées ont ainsi permis d’analyser le taux d’oxydation. Les variables étudiées sur cette course d’ultra distance ont montré que l’exercice prolongé favorisait non seulement la génération de ROS (reactive oxygen species qui engendrent un stress oxydatif), mais qu’il induisait également une insuffisance rénale transitoire ainsi qu’une inflammation globale de l’organisme. Bref, tout une série de processus dont il faut avoir conscience.


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Le stress oxydatif désigne en fait un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la quantité d’antioxydants disponibles et utilisables par l’organisme.


Chaque jour, ce stress oxydatif perturbe le fonctionnement de nos cellules. Ainsi si des cellules fonctionnent moins bien, ou meurent, c’est toute la fonction d’un organe peut qui être touchée.


On sait par ailleurs que le stress oxydatif intense et prolongé conduit à différents types de pathologies, notamment le vieillissement de la peau, les tendinites et inflammations, et donc la baisse des performances sportives et l’apparition de blessures.


Bien que ce ne soit pas une maladie son niveau nous invite donc nous en préoccuper en essayant surtout de réduire les intrants générateurs de radicaux libres comme par exemple la glycation des aliments.


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Glycation et AGEs « avancés »

La glycation est en fait une réaction chimique (appelée aussi réaction de Maillard) qui est provoquée par la transformation des acides aminés (constituants de base de protéines) en présence de sucres à températures élevée. Ce brunissement de l’aliment créé un composant similaire à l’humus et toxique pour l’organisme.


Les AGEs (Advanced glycation End-Products) sont en fait le résultat d’une action chimique en chaîne, non enzymatique, initiée par une glycation. Les glucose en excès se lie aux protéines pour former des bases réversibles qui, au bout de quelques jours, deviennent irréversibles : les molécules de Maillard.


En fait les AGEs se stockent dans tous les collagènes de notre corps : artères, muscles, tendons, gencives, cartilages, peau… Et ce mécanisme augmente avec la cuisson des aliments à haute température et/ou lors de fortes déshydratations. Les AGEs ainsi produits représentent jusqu’à 15% du total des AGEs produits (la cigarette contribue également jusqu’à 10%).


D'un point de vue expérimental, la consommation d'un régime riche en AGEs conduit à de l'athérosclérose, des maladies rénales, des diabètes de type 1 et 2, et surtout pour nous sportifs, à un terrain inflammatoire (2)


A l'inverse, un régime restreint en AGEs peut prévenir les maladies vasculaires et rénales, les diabètes, améliore la sensibilité à l'insuline, accélère la cicatrisation et donc peut permettre d'augmenter l'espérance de vie dans les mêmes proportions que la restriction calorique.


Les AGEs (source: Action Vitale)


Certaines sociétés comme Action vitale (3) proposent de mesurer par exemple les AGEs en fournissant une prévision immédiate du risque cardiovasculaire. Ainsi est-il permis de réaliser un diagnostic qui puisse anticiper certaines maladies (progression).


Comme l’évoque Anthony Berthou : « Tout ceci ne serait que théories et recherches scientifiques si cette glycation des acides aminés (ce qui signifie caramélisation des protéines) n’était l’alliée quotidienne des boulangers, pâtissiers, chocolatiers, traiteurs, cuisiniers, torréfacteurs et consommateurs que nous sommes. Ses vertus organoleptiques sont indéniables car elle produit des substances aromatiques souvent appréciées (croûte du pain, rôtissage des volailles, arômes du café torréfié, ...) et donne aux aliments une couleur appétissante. Hélas elle est nutritionnellement parlant, préjudiciable, car provoque une perte de la qualité des protéines ingérées et la production de substances insolubles et indigestes ».


Ainsi le danger réel est que des cuissons élevées induisent la production de substances inexistantes à l’état naturel et pour lesquelles notre intestin et nos cellules ne disposent pas des enzymes nécessaires à leur digestion, absorption et utilisation, et provoquent donc un stress oxydatif néfaste notamment pour le coureur qui soumet également son corps à des exercices prolongés et intensifs.

Le stress oxydatif, on peut s’en protéger …

Pour protéger nos cellules du stress oxydatif, nous disposons de systèmes de protection internes appelés complexes enzymatiques et qui dépendent de la présence de certains minéraux comme cofacteurs (Zinc, Sélénium, Manganèse, Cuivre) mais aussi de nutriments issus de l’alimentation.


Les antioxydants classiques sont les Vitamines A, C et E, mais également les Flavonoïdes et les Polyphénols qui sont issus majoritairement des fruits et légumes dont la teneur en antioxydants et la consommation ne font malheureusement que baisser.


L’idée principale est avant tout de « soigner » son alimentation en prenant en compte la cuisson des aliments mais aussi en veillant à apporter suffisamment de fruits et légumes frais.

Quelques conseils en bref :

  • Privilégiez les cuissons à faible température telles que la vapeur au détriment des fortes cuissons (à éviter : les grillades et les barbecues générateurs de molécules carcinogènes) ;

  • Limitez la consommation de plats cuisinés industriels (les aliments qu’on appelle également ultra-transformés) ;

  • Limitez également les grillades, fritures, cuissons au four à micro-ondes, en redécouvrant le goût des aliments frais et peu cuits ;

  • Privilégiez des fruits et légumes frais, de saison et si possible d’origine biologiques : avocats, brocolis, kiwis, oranges, carottes, melons, potirons, radis, tomates, fruits rouges ;

  • Buvez des tisanes type fleur d’hibiscus et du thé vert ;

  • Filtrez votre eau et évitez les eau en bouteille plastique (nous y reviendrons) ;

  • Parfumez vos plats d’épices : curcuma, origan, romarin, thym, … ;

  • Enfin faîtes vous plaisir en mangeant du chocolat, mais du bon (peu sucré et haute valeur en cacao).



Il est tout à fait possible d’éviter un afflux de radicaux libres qui apporte non seulement un vieillissement des cellules mais aussi un risque évident de blessure qui vient plomber votre entraînement.


Sans jouer les grands sages ou les gourous, il suffit juste de porter une attention toute particulière à nos habitudes alimentaires, à ce que l’on donne au corps pour vivre quotidiennement, et aux processus de récupération.


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Ainsi et comme le souligne Anthony Berthou, « il est possible de préserver une alimentation goûteuse, conviviale et compatible avec les usages contemporains sans revenir à la consommation exclusive d’aliments crus. Les cuissons douces telles que pochées, au bain marie, à four doux, à la vapeur sont très bien adaptées aux programmes hypotoxiques. Les tartares et carpaccios également sont parfaits ».


Bref, j’en salive déjà, et en plus c’est bon pour ma santé.


Références

(1) Simona Mrakic-Sposta, Maristella Gussoni, Sarah Moretti, Lorenza Pratali, Guido Giardini, Philippe Tacchini, Cinzia Dellanoce, Alessandro Tonacci, Frances- ca Mastorci, Andrea Borghini, Michela Montorsi, Alessandra Vezzoli, Effects of Mountain Ultra-Marathon Running on ROS Production and Oxidative Damage by Micro-Invasive Analytic Techniques, , PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0141780 November 5, 2015

Et pour aller plus loin:

Philippe Tacchini, Andreas Lesch, Alice Neequaye, Grégoire Lagger, Jifeng Liu, Fernando Cortès-Salazar, Hubert H. Girault, Electrochemical Pseudo-Titration of Water-Soluble Antioxidants, , Electroanalysis 2013, 25, No. 4, 922 – 930.

Simona Mrakic-Sposta, Maristella Gussoni, Simone Porcelli, Lorenzo Pugliese,Gaspare Pavei, Giuseppe Bellistri, Michela Montorsi, Philippe Tacchini, and Alessandra Vezzoli, Training Effects on ROS Production Determined by Electron Paramagnetic Resonance in Master Swimmers, , Hindawi Pu- blishing Corporation Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2015, Article ID 804794


(2) Dans une étude de 2004, Helen Vlassara a montré que les patients atteints d’insuffisance rénale sont plus sensibles aux AGEs, car ils ne peuvent pas les éliminer correctement dans les urines. Elle a recruté 189 patients qu’elle a séparés en deux groupes. Chacun de ces groupes s’est vu prescrire un régime spécial, riche en AGEs ou pauvre en AGEs.

Après 4 semaines de ce régime, le Dr Vlassara a mesuré les marqueurs de l’inflammation des participants.

Bilan : l’état inflammatoire était beaucoup plus faible chez ceux qui avaient mangé des repas pauvres en AGEs. Les AGEs pourraient donc être responsables de l’inflammation chez ces patients, ce qui est loin d’être anodin puisque les inflammations chroniques augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

L’année suivante, Le Dr Vlassara a montré que même chez les personnes en bonne santé, la consommation de grandes quantités d’AGEs dans les assiettes induit un état inflammatoire.

Sources: Anthony Berthou


(3) Action Vitale est une agence de conseils aux entreprises et autres organisations dans le domaine de la Qualité de vie et santé au travail, de l’éducation physique et sportive, de l’alimentation. Cette société, avec aux commandes Thierry Schmitt, apporte à ses clients des solutions innovantes afin de leur permettre de répondre aux problématiques de bien-être liées aux agressions de la vie moderne : environnement pollué, stress, mauvaise alimentation, sédentarité. En lien avec les équipes médicales déjà en place, avec la médecine du travail ou avec sa propre équipe de professionnels de santé, Action Vitale organise des ateliers et journées de prévention pour les collaborateurs d’entreprise, de collectivités locales ou d’association.

Sur ce sujet des AGEs, il ont créé un appareil de tests rapides, le AGE reader : c’est en fait une évaluation non-invasive du risque cardiovasculaire puisqu’il prédit en 10 secondes les risques cardiovasculaires d’un patient. Validé par de nombreuses études cliniques, il s’intègre parfaitement dans l’usage des Point Of Care avec sa connectivité, sa simplicité d’usage et son design innovant. Ainsi les conclusions des études cliniques montrent que l’appareil AGE reader :

  • Reflète les dommages vasculaires pour les patients diabétiques,

  • Identifie le risque de développement de complications cardiovasculaires et microvasculaires pour les patients diabétiques,

  • Prévient des risques de développer un diabète ou un syndrome métabolique

  • Prévient des risques majeures d’artériosclérose

Lien web : https://action-vitale.com


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