Progresser en moins de 50 minutes...


Article écrit par Mickaël Mussard pour la revue "Nature Trail" en 2016.



Il est parfois difficile de trouver le temps en semaine pour s’évader de longues heures dans les sentiers. Aussi, nous sommes allés à la rencontre d’Éric Lacroix, ancien athlète de haut niveau et coach de renom, qui a mis au point deux séances capables de vous faire progresser en 50 minutes chrono.


Notre expert, Éric Lacroix, est un ancien athlète de haut niveau et coach spécialisé dans le trail, il est également le consultant principal de Canal+ sur le Grand Raid de La Réunion et de l'UTMB intervient auprès de nombreux athlètes élites. Désireux de toujours innover en matière d’entraînements Éric a passé beaucoup d’années à se cultiver et à expérimenter les différentes méthodes d’entraînements proposées dans le trail. Au terme de plusieurs saisons de recherches il en est venu a proposer une méthode dédiée à la pratique du trail dans laquelle il a développé des séances courtes spécifiques au traileur.


Des qualités bien distinctes

Au cours de ses recherches Éric Lacroix s’est aperçu que les méthodes d’entraînement dédiées aux traileurs n’étaient pas forcément les plus adéquates. « Les gens essayaient de transposer le modèle du marathon au trail, nous confie-t-il. Hors, je ne pense pas que cela soit une bonne idée. En marathon on parle de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), moi je préfère de parler de PMA (Puissance Maximale Aérobie) ou de consommation d’oxygène (VO2max). Au fil des années, je me suis rendu compte que le travail de qualité, s’il était réalisé sur une piste d’athlétisme, devenait assez traumatisant pour les athlètes qui font du trail. De plus, en faisant quelques recherches sur le fartlek (Giorgio Rondelli) ou sur des méthodes utilisées dans le cyclisme (Test Gimenez), j’ai compris qu’il existait une modélisation plus complexe qu’en course à pied.


Selon la chercheuse Véronique Billat, il est possible de prendre en compte quatre types de réserves chez un athlète : la réserve de force, la réserve lactique, la réserve de vitesse et la réserve mentale. Quand on effectue une séance de piste on va travailler la réserve de vitesse et la réserve lactique, mais on va moins travailler sa réserve de force et sa réserve mentale.


Or, si on se met à travailler en côtes sur un entraînement à la fois dur mais ludique, on peut travailler l’ensemble de ces réserves. »


Une question de récupération

Une fois que Éric Lacroix avait compris que le travail de qualité du traileur devait se faire en côtes, il lui a fallu mettre au point des séances d’intensité. C’est ainsi qu’en 2008 il a créé le Myo cross max et le Jerk, deux séances de 50 minutes parfaites pour améliorer les qualités intrinsèques du traileur. Si au premier abord ces deux séances semblent s’apparenter à du simple travail de côte, le protocole mis en place par Éric Lacroix est très particulier.

« Je me suis aperçu que les gens ne savaient pas jouer sur les récupérations. Pour bien comprendre mes propos il faut revenir aux bases et parler d’acide lactique. Beaucoup de gens pensent que l’acide lactique est un poison pour les muscles. Or c’est faux ! Lorsque l’acide lactique est produit par le corps, les lactates peuvent être synthétisées à nouveau et être utilisées pour produire de l’énergie. Mais pour cela, il faut exercer une récupération active (à une certaine intensité) ou pincée (raccourcie). J’ai donc compris que beaucoup d’athlètes commettaient l’erreur de s’entraîner à 110 % de leur VMA pour récupérer à 40 %, alors qu’il est préférable de réaliser les exercices à 90 % et de récupérer à 75 %. Ainsi on obtient une fréquence cardiaque moyenne plus élevée sur l’ensemble de la séance et on progresse mieux sans se mettre dans le rouge. Avec les séances que je propose, on installe une vraie gestion de l’effort et on apprend à resynthétiser les lactates. » Tout bénef donc !


1 - Première séance : le Myo cross max

« J’ai inventé cette séance en 2008 après de nombreuses études, nous dit Éric Lacroix. Je travaillais alors avec un gros groupe de coureurs. Ils voulaient travailler le spécifique montagne et ils n’arrêtaient pas de se blesser lors des séances de pistes. Il fallait donc que je trouve une séance qui mêle à la fois travail musculaire et travail cardiaque. » C’est ainsi qu’il invente le Myo cross max, une séance qui allie à la fois travail musculaire concentrique en course et travail isométrique.


« Le but est simple, il s’agit de réaliser un travail en côtes où l’on va courir rapidement en montant, redescendre activement en bas et observer une période de renforcement musculaire en maintenant une position de chaise contre un poteau ou un arbre. »


La cumulation de la course et du renforcement musculaire permettrait, d’après Éric Lacroix de solliciter davantage de fibres musculaires. « Quand on réalise un exercice d’isométrie comme la chaise on sollicite les fibres rapides. Quand on va courir derrière, on va obliger le corps à solliciter plus de fibres et on va travailler sur la fatigue ; un travail idéal pour qui veut faire de la montagne ». Et si vous vous mettez à trembler des jambes pendant la séance, pas d’inquiétude ! Selon Éric Lacroix « les tremblements sont le signe que l’unité motrice est à la recherche d’autres fibres à réquisitionner. Tant que l’on tremble c’est que le corps est en train de récupérer des fibres. Ce n’est qu’ensuite que vient l’effet de tétanie musculaire et ce genre d’exercice est parfait pour faire reculer cet effet et éviter les crampes en course ! »



La séance

Durée : 50 min

Environnement : Escaliers ou côte de 30 % avec un mur, un arbre ou un poteau en bas de la côte. « On pourra commencer par une côte plus douce au début, de l’ordre de 15 à 20 %, nous dit Éric Lacroix ».

Déroulé : Après 20 minutes d’échauffement, vous monterez la côte (ou les escaliers) le plus rapidement possible sur un effort compris entre 30 sec et 1 minute, puis vous redescendrez activement jusqu’en bas où vous réaliserez un exercice en isométrie, dit de la chaise en vous adossant contre un arbre, un mur ou un poteau. Maintenez la position durant un temps égal à celui de votre effort dans la côte. Réalisez 2 séries de 4 à 10 répétitions en observant 3 minutes de récupération entre les deux séries. « Le temps d’effort et le nombre de répétitions de chaque série dépend de votre niveau, nous dit Eric Lacroix. Au début je conseille de faire 2 séries de 4 répétitions sur 30 secondes. Puis d’augmenter chaque semaine le temps d’effort pour passer de 40 à 45 secondes puis à 1 minute. Ensuite vous pourrez augmenter le nombre de répétitions par série pour passer de 2 x 4 à 2 x 6 puis 2 x 8 et enfin 2 x 10. »

Pour bien finir : Trottinez tranquillement sur 10 min.

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Voir aussi l'article

Myo Cross Max : adoptez une méthode mixte pour votre intensité d'entraînement

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2 - Deuxième séance : le Jerk

« C’est un nom que j’ai trouvé pour décrire les allers-retours que les athlètes doivent faire en côtes sur cette séance, nous dit Éric Lacroix. On va travailler sur une pente plus douce que pour le Myo cross max, de l’ordre de 5 à 10 %, et d’une longueur de 150 mètres. Les débutants commenceront avec 9 côtes à réaliser alors que les experts pourront monter jusqu’à 15 côtes. L’idée ici est de travailler à la fois la montée en imposant une vraie intensité (35 à 45 secondes pour réaliser les 150 mètres) mais également de travailler la récupération en conservant un rythme cardiaque élevé pour mieux gérer son effort sur la séance et apprendre à gérer l’apparition des lactates. La séance de côtes sera découpée en trois, mais sans s’arrêter. À chaque fois, l’athlète devra chercher à aller le plus vite possible en montée, et l’allure en descente variera au fil de la séance. Sur le premier tiers des répétitions, les premières descentes se feront sur une durée soit de 1min15, soit de 1min. Sur le deuxième tiers des répétitions, les descentes se feront sur un temps soit de 1min soit de 45s. Et enfin sur le dernier tiers les descentes devront se faire le plus rapidement possible. Cette séance a aussi comme avantage de permettre une évaluation assez fine de son état de forme. En effet, si vous la réalisez systématiquement sur la même côte, comme le temps de récupération en descente des deux premiers tiers de la séance est fixé, on ne peut jouer que sur le temps en montée et sur les dernières descentes. Le temps total de votre séance sera donc révélateur de votre forme du moment ! »



La séance

Durée : 50 min

Environnement : Une côte de 5 à 10 % longue de 150 mètres.

Déroulé : Après 20 minutes d’échauffement, vous réaliserez entre 9 et 15 montées rapides de votre côte (9 pour les débutants et 15 pour les experts). Sur le premiers tiers, la récupération après chaque montée se fera en descendant sur soit sur 1min15 soit sur 1min, sur le deuxième tiers la récupération se fera en descendant sur soit sur 1min soit sur 45s, enfin sur le dernier tiers de la séance la récupération se fera en descendant le plus rapidement possible.

Pour bien finir : Trottinez tranquillement sur 10 min.

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Voir aussi l'article

Le «jerk» en côte, la séance d'intensité progressive

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La place des séances de qualité

Si ces séances courtes et intenses sont idéales à réaliser sur la période hivernale, où le temps d’ensoleillement et la météo ne favorisent pas les sorties longues dans les sentiers, peut-on les pratiquer toute l’année ?


Pour Éric Lacroix « elles peuvent être placée dans la phase de développement et dans la phase d’affûtage à raison d’une fois par semaine pour les débutants et de deux fois par semaine pour les experts ». Autrement dit tout au long de votre saison à l’exception des phases de travail spécifique et de récupération.


En terme de volume Éric Lacroix préconise « 75 à 80 % de travail en endurance qui sera réalisé lors des sorties longues le week-end en montagne ou au cours des footings, 20 % de travail de qualité sous forme des séances présentées ici, et éventuellement 5 % de travail de seuil. ». Quant à l’efficacité de la méthode Lacroix, une étude réalisée en 2015 à l’Université de Bourgogne par Laurent Brégégière a montré que l’intégration des séances de types Myo cross max ou Jerk dans la préparation du traileur favorisait l’amélioration de la VMA (+3,6%), de la force musculaire (variable en fonction des muscles étudiés), de la vitesse ascensionnelle (+6%) et des performances sur un trail de courtes distances (+5,6%). Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire !


8 bonnes raisons de miser sur les séances courtes.

  • Un travail court : les séances proposées ici permettent de réaliser un travail efficace et pertinent pour le traileur sur des séances n’excédant pas 50 minutes

  • Des séances ludiques : l’enchaînement des exercices permet au traileur de rester concentré tout au long de la séance tout en changeant régulièrement d’intensité.

  • Les bonnes réserves : ces séances permettent de travailler l’ensemble des réserves (de vitesse, lactique, de force et mentale) que possède le traileur.

  • Un travail social : ces séances peuvent être réalisées sur des groupes de plusieurs dizaines de personnes. Un bon moyen pour partager dans l’effort !

  • Facile à réaliser : que l’on vive en milieu urbain ou en montagne l’environnement imposé par ces séances (côte courte et/ou escalier) est assez facile à trouver.

  • Un travail de fréquence : aussi bien en montée qu’en descente, les exercices réalisés ici imposeront au coureur d’augmenter sa fréquence de foulées. « C’est un bon moyen pour apprendre à s’économiser aussi bien en montée qu’en descente, et à diminuer le risque de blessures », nous explique Éric Lacroix.

  • Moins de blessures : ces exercices « in-situ » sont moins traumatisants pour le traileur que le travail sur piste.

  • Vive la nature : enfin un travail de qualité que l’on peut réaliser dans les sentiers!

Pour finir, une phrase pour vous accompagner : « Un bon travail à réaliser en descente : ne pas faire de bruit ! Il faut apprendre à amortir l’impact pour limiter la casse musculaire. »