Polariser son entraînement, vers un équilibre des seuils ...


Nous avons découvert l'entraînement polarisé pour les disciplines d'endurance (efforts où le métabolisme aérobie est prépondérant dans la fourniture d'énergie c’est-à-dire sur effort > 2'), mais il est nécessaire d'approfondir notre réflexion sur ce sujet.


En premier lieu il est utile de rappeler l'idée générale du modèle d'entrainement "80/20" que nous avons évoqué :

  • 80% du volume d'entraînement se réalise à basse intensité,

  • 20% du volume d'entraînement se réalise à haute (voire moyenne) intensité selon les exigences de la discipline préparée : polarisation forte ds les sports d'une durée courte (3’).


Exemple : 80/5/15 et moins forte (plutôt système pyramidal) pour les efforts longs (plusieurs heures, triathlon longue distance entre autre) 80/12/8 par exemple dixit SEILER.

Une fois posé ce principe, il est maintenant primordial de déterminer les 2 principaux marqueurs qui vont nous permettre de distribuer correctement les intensités d’entrainement


  1. Le 1er marqueur est le SEUIL AÉROBIE.

  2. Le second marqueur est le SEUIL ANAÉROBIE.


1. Le seuil aérobie Ce marqueur est bien souvent relégué aux oubliettes au profit du second plus connu (seuil anaérobie). C'est dommage car c'est un facteur primordial pour pouvoir performer (à son plus haut niveau) le plus longtemps, pour pouvoir récupérer rapidement et aussi et surtout être en bonne santé.


Il faut bien comprendre que ce marqueur est très subtil à déceler puisqu'il se situe dans les intensités faibles. Le test des échanges gazeux restent le plus précis à condition que le protocole suivi soit le bon, ce qui n'est pas toujours le cas (pour plus d'explications = voir le forum du site Uphill athlete). Ce 1er seuil peut être considéré comme étant la frontière qui va séparer les efforts de basse intensité des efforts de moyenne voire haute intensité.


Concernant le modèle "80/20", c'est 80% du volume d'entraînement qui doit se situer en-dessous de cette frontière (et donc en dessous de ce seuil).

Sans entrer dans des considérations trop scientifiques, ce seuil est très souvent associé à un taux de lactate autour de 2 mmol/L et au "crossover point" c’est-à-dire l'intensité à laquelle l'énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie à 50% par les glucides et 50% par les lipides.


Alors, où se situe donc cette première limite, ce seuil aérobie ?

Comme on dit toujours... cela dépend de chacun, on est tous différents n'est ce pas ?

Aussi, nous n'avons pas tous la possibilité d'aller en laboratoire pour faire un test des échanges gazeux. On va alors utiliser les moyens qui sont à notre disposition c’est-à-dire notre ressenti couplé avec un cardiofréquencemetre avec GPS et aussi pour ceux, celles qui le peuvent un capteur de puissance (pour les cyclistes).


Pour information, à l'heure actuelle, il y a un consensus sur le fait que le test de dérive de la fréquence cardiaque (aerobic decoupling test) donne de très bons résultats d’estimation, et qui sont proches d’un « test labo ».


Il a été constaté depuis un moment déjà que lorsqu'on effectue un effort en dessous ou au seuil aérobie, se produit une évolution linéaire entre la vitesse/puissance et la Fc. À cette intensité, la dérive de la Fc est nulle voire très faible pour les efforts qui durent de 1h à +.

Dès lors qu'on franchit ce fameux seuil, l'évolution n'est plus linéaire (notion de decoupling) et la Fc dérive petit à petit vers le haut...c'est très subtil !


Pour le test, l'idée est de produire un effort stable sur une durée de 1heure et ensuite de comparer l'évolution de la Fc entre les 30 premières minutes et les 30 dernières minutes :

  • Si vous observez une dérive Fc inférieure à 5% alors vous êtes sur une Fc inférieure ou égale au seuil aérobie.

  • Si vous observez une dérive supérieure à 5% la Fc de départ ne correspond à votre seuil aérobie...Il faudra baisser d’intensité…

Ce test est disponible sur le site Uphill athlete.

Dès lors que l'on franchit ce fameux seuil, l'évolution n'est plus linéaire (notion de decoupling) et la Fc dérive petit à petit vers le haut.


Réalisation du test de dérive de la fréquence cardiaque Ce test peut être effectué sur un tapis roulant, une machine d'escalier ou un parcours en boucle plat à très doux à l'extérieur. Cela ne peut pas être fait sur un parcours aller-retour en montée / descente.

Ce test est utilisé pour déterminer votre seuil aérobie. Il est plus précis que le test de respiration nasale suggéré ailleurs sur le site, surtout si vous souffrez d'une déficience aérobie.


1. Test sur un tapis roulant Réglez le tapis roulant à 10% et commencez à marcher lentement. Si vous vous entraînez pour des courses plus plates, réglez le tapis roulant sur 3% et courez. Augmentez progressivement la vitesse au cours des 10 à 15 premières minutes jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque se stabilise à ce que vous ressentez comme un effort aérobie facile. Si vous avez une bonne idée de ce qu'est votre AeT, ciblez cette fréquence cardiaque pour le début du test. Vous êtes maintenant prêt à commencer le test .


Remarque: Si vous faites de la randonnée, vous devrez peut-être utiliser une pente plus raide (+ 10%) afin d'augmenter votre fréquence cardiaque suffisamment.


Une fois que vous avez régler la vitesse et la pente, n’y touchez plus pendant le test. Courez ou marchez en continu pendant 60 minutes à cette vitesse / pente tout en enregistrant votre fréquence cardiaque.


2. Test en extérieur Courez, de préférence sur un parcours plat (ou très doucement roulant), à ce qui ressemble à un rythme aérobie facile. Une fois votre fréquence cardiaque stabilisée, démarrez la fonction d'enregistrement sur votre montre de moniteur de fréquence cardiaque compatible GPS.

Enregistrez pendant 1 heure tout en faisant de votre mieux pour conserver votre Fc proche de la Fc de départ ! Téléchargez les données vers TrainingPeaks.

Si le Pa (PACE): Hr est supérieur à 5%, votre fréquence cardiaque / allure initiale était supérieure à AeT. Vous devriez refaire le test à une fréquence cardiaque inférieure. Plusieurs tentatives peuvent être nécessaires pour trouver un découplage Pa : Hr inférieur à 5%.

Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque AeT, définissez-la en haut de votre Zone 2 dans vos zones TrainingPeaks. Soustrayez 10 pour cent de cela et définissez-le comme le haut de votre zone


Si vous ne faîtes pas ce 1er test alors les suivants pourront vous donner une estimation intéressante également (mais moins fine) : * Talk test ( cf article précédent ) * Travaillez entre 70-75%FCmax * 180-Age (MAFFETONE)


2. Le seuil anaérobie C'est le plus connu des deux seuils. Il correspond à l'intensité à partir de laquelle le taux de lactates n'est plus sous contrôle et va monter crescendo.


1. Le test Guide étape par étape du test de seuil anaérobie (site Uphill Athlete)

Assurez-vous que le moniteur de fréquence cardiaque fonctionne et prêt à enregistrer l'entraînement entier.

Faites un échauffement de 15 minutes à ou en dessous de votre seuil aérobie (AeT) ou jusqu'à ce que vous transpiriez. Profitez de cet échauffement pour que votre système aérobie soit entièrement en ligne.

Dès que vous avez terminé l'échauffement, passez immédiatement au test AnT. Une fois que vous avez commencé, allez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 minutes. Réglez-vous afin de ne pas exploser 5 minutes après le début du test.

Notez votre fréquence cardiaque moyenne pour le test de 30 minutes. Ce sera votre fréquence cardiaque AnT. Notez que les athlètes moins en forme devront utiliser des efforts de 30 minutes tandis que ceux très en forme devraient y aller pendant 60 minutes. En effet, le moins en forme succombera à la fatigue musculaire locale, ce qui entraînera un ralentissement prématuré (ce qui entraînera une fréquence cardiaque inférieure). Ces athlètes moins en forme devront faire des longueurs de répétition plus courtes dans leurs séances d'intervalle afin que cet effet local n'ait pas d'impact négatif sur l'efficacité de leur entraînement par intervalles.

Voici donc ces deux marqueurs bien identifiés. Il ne nous reste plus qu'à tracer notre chemin vers le but qui est de s'améliorer, devenir plus performant, plus rapide, plus efficient.


Conclusion

Il est primordial de rappeler q'un des objectifs prioritaires de l'entraînement d'endurance est:


  • Rapprocher la frontière "seuil aérobie" au plus près de la frontière "seuil anaérobie".

  • L'observation empirique (source Uphill Athlete) a montré qu'un écart de 10% entre les deux seuils est un signe d'un bon développement du système aėrobie (en fait de l'endurance de base) de l’athlète. - Si l'écart >10% cela est caractéristique d'un Syndrome de Déficience Aérobie (athlète peu endurant) - Si l'écart < 10% cela signifie que les fondations sont là et que l'athlète peut bénéficier pleinement des entraînements de haute intensité (Attention...ds la limite des 20%!!!!)

Exemples: Évolution d'un athlète présentant une déficience de son système aérobie - Seuil aérobie = 120 puls - Seuil anaérobie= 160 puls

Calcul écart : 160/120 = 1,33 ce qui représente 33% d'écart donc il y a encore un gros travail d'endurance à mener sous le seuil AEROBIE (ici cla pourrait être un Syndrome de Déficience Aérobie caractérisé).

Il est possible que cet athlète obtienne des performances correctes mais si son système aérobie se développe un peu plus, alors il aura beaucoup plus de chance de s'améliorer en restant en bonne santé.


Voici donc maintenant le même athlète après un entraînement bien conduit : Seuil aérobie : 150 puls Seuil anaérobie : 165 puls

Calcul écart : 165 / 150 = 1,06 ce qui représente 6% d'écart <10% ...Le foncier est bien présent !

A ce propos, le professeur Stephen Seiler utilise souvent cette belle formule qui nous vient de l'univers d'endurance de Norvège : « First Athlete make the cake : D'abord, "on fait le gâteau" (Travail d'endurance long qui demande de la patience et de la discipline). Then Athlete EAT the cake: Ensuite " On mange le gâteau "(Travail d'intensité ) Si on mange plus du gâteau que l’on a cuisiné, il va y avoir un gros problème.


Se pose maintenant une autre question : comment faire monter son seuil aérobie ? D'abord, il faut éviter les efforts qui le font descendre c’est-à-dire tous les efforts qui vont produire une forte montée de lactates, en fait les efforts au-dessus du seuil aérobie et à fortiori du seuil anaérobie.

Donc pratiquer un assez large volume pour ne pas dire gros volume en basse intensité (effort en dessous du seuil aérobie).


Pour savoir si on est sur la voie du progrès, si notre système aérobie se développe comme il faut, il est bon de pratiquer régulièrement (mensuellement) un test à FC Seuil Aérobie sur environ 3km sur piste par exemple.

Il faut bien entendu que les conditions du test soient parfaitement les mêmes à chaque fois. Après un échauffement très progressif, il s'agit de courir à sa FC seuil aérobie et de mesurer les temps aux 1000m. Si à chaque test vous courez plus vite pour la même Fc seuil aérobie, c'est parfait ! Si votre vitesse ralentit… il y a un problème.

Bien souvent la cause du ralentissement vient du trop plein de travail fractionné qui stresse votre organisme et qui ne peut plus perte assimilé.


Références :

Esteve-Lanao, J et al. (2007), Impact of training intensity intensity distribution on performance in endurance athletes., J. Strength Cond Res, 21, 943-949

Lacroix E., Trail !, Volume 2, Éditions Orphie (2018)

Muñoz I (2013), Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ?, Int J Sports Physiol Perform.

Neal CM (2013), Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists,

J. Appl Physiol.

Seiler, S & Tonnessen, E (2009), Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training, Sportsci, 13, 32-53.

Seiler, KS (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sport Physiol Perf, 5, 276-291.

Vercoshanski JV. (1985), Modèle d’organisation de la charge d’entraînement au cours du cycle annuel.

Zapico (2007, Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclistes: a longitudinal study, J. Sports Med.Phys


Contributeur : Jérome Rivière