Mieux se nourrir pour accélérer la récupération



"Le glycogène est le modulateur-clef des performances sportives, du maintien de l’exercice, et de la survenue de la fatigue".


Certaines personnes sur-consomment afin d’ingérer des aliments nécessaires à la récupération, quand d’autres se focalisent sur l’achat de nutriments et/ou de compléments nutritionnels. C’est un réel problème et surtout un vrai challenge si l’on souhaite récupérer au mieux des entraînements intenses mais aussi des compétitions parfois longues et difficiles. Car ce phénomène entraîne parfois une perte d’appétit, une sensibilité gastrique et donc un rejet de certains produits pourtant nécessaires à la récupération.


Selon le degré d’effort et surtout d’intensité, il existe des priorités pour récupérer qui sont celles :

  • de reconstituer les stocks en glycogène ;

  • de rééquilibrer le bilan hydrique et électrolytique ;

  • de réparer les dommages musculaires ;

  • de retrouver une certaine envie à s’entraîner.

D’ou l’idée du tryptique « Resynthétiser-Réparer-Réhydrater » proposé par le chercheur de l’INSEP Jeannick Brissewalter


1ère étape: Resynthétiser, ou l’importance de l’alimentation post-entraînement pour accélérer le restockage des glucides.


La prise alimentaire de glucides et son timing en récupération influencent largement la qualité de la resynthèse du glycogène (qui représente les réserves en glucides de l’organisme). Plus la consommation des glucides est précoce après l’entraînement, plus la resynthèse du glycogène musculaire est facilitée. Ainsi, lorsque la consommation de glucides débute dès l’arrêt de l’exercice, la quantité de glycogène musculaire mesurée dans le muscle six heures après est plus importante que lorsque la consommation est décalée deux heures après la fin de l’exercice.


Ceci justifie le fait d’apporter de l’énergie à l’organisme le plus précocement possible après l’effort, plutôt que d’attendre le repas suivant si celui-ci n’intervient que quelques heures plus tard. Ce conseil est encore plus important pour les coureurs s’entraînant deux fois lors d’une même journée.


La vitesse de resynthèse des réserves glycogéniques est également largement influencée par le type de sucres ingérés lors de la collation ou du repas post-entraînement. Elle est identique dans la phase de récupération après l’ingestion de glucose mais elle est plus lente avec des sucres plus lents, comme le fructose. Il est ainsi plus efficace dans la phase de récupération d’administrer des glucides avec un index glycémique élevé pour créer les conditions optimales de resynthèse du glycogène.

Horaire de la prise de glucose (CHO) et resynthèse du glycogène musculaire selon ingestion rapide ou retardée (Ivy et al. 1988)


Les déterminants essentiels pour une resynthèse optimale du glycogène sont :

  • la quantité et le type de glucose (CHO) consommés juste après l’effort ;

  • la fréquence d’ingestion de ces aliments ;

  • la vitesse de déplétion-réplétion qui varie avec le type de fibres musculaires et la stratégie d’allure, le niveau d’entraînement et le type d’exercice (la déplétion glycogénique est toujours très marquée si la durée est importante (comme lors de sorties longues), et pas toujours aisée si les conditions environnementales sont particulières (chaleur, froid).


2e étape: Réparer, ou se soucier des dommages musculaires liées à la séance ou à la compétition


La protéolyse (ou catabolisme protéique) est plus importante à l’exercice que la synthèse protéique, et cela est encore plus prononcé pour une pratique comme la course effectuée en montagne ou la casse musculaire est très importante, notamment lors des descentes.


Pour être plus précis :

  • la différence dégradation/synthèse est d’environ 5 g de protéines par heure d’activité ;

  • le bilan protéique est donc le plus souvent négatif durant l’exercice ;

  • il n’existe pas de mise en réserves d’acides aminés, et pourtant le rôle des acides aminés ramifiés (ou AAR) est très important et il existe bien souvent des altérations de la fibre musculaire.

Malgré les nombreuses études, le dosage optimal d’acides aminés essentiels et de glucose (CHO) n’est pas complètement sûr à ce jour. Le consensus pratique actuel est l’utilisation de CHO + PRO dans un ratio 3 CHO et 1 PRO ou 4 CHO et 1 PRO dans les 30 minutes qui suivent l’exercice.

Exemple d’une étude de récupération post-exercice (10 sujets qui ont effectué 60 minutes d’effort). Levenhagen et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 (Source J. Brissewalter)


3e étape : Réhydrater, ou compenser les pertes sudorales et hydroélectriques

Nous avons pu constater dans ce chapitre que les mécanismes de la déshydratation ont des effets très néfastes sur certaines fonctions essentielles de l’effort comme la fréquence cardiaque, l’aspect cognitif, et enfin sur les propriétés contractiles du muscle.

Balance hydrique 5,5 heures après l’ingestion de solutions (environ 2 litres)

avec des concentrations de sodium (Na) différentes (Sources J. Brissewalter)


Il existe cependant 2 stades de déshydratation :

  • une déshydratation aiguë : avec des pertes en eau atteignant 4 % du poids total. Celle-ci entraîne une surcharge du système cardiovasculaire et une incapacité de l’organisme à thermo-réguler efficacement, ce qui peut engendrer un fort risque de coup de chaleur ;

  • une déshydratation chronique : avec une baisse de la vigilance, des douleurs musculo-tendineuses, ce qui peut entraîner un risque accru de crampes et de courbatures.

Cependant, et pour casser les idées tenaces, l’eau pure n’est pas la boisson idéale. Il est en effet nécessaire d’y apporter les électrolytes nécessaires, notamment le sodium (ou sel). Certaines études ont en effet démontré que la déshydratation pouvait être encore très prononcée malgré l’ingestion d’eau pure en grande quantité. En fait, sans sodium, le liquide absorbé en excès augmente le volume urinaire sans pour autant réhydrater l’organisme. L’équilibre sodium et chlore permet donc de normaliser les concentrations hormonales intervenant dans la régulation liquidienne.


Selon le nutritionniste Anthony Berthou : « Une transpiration importante au cours des efforts d’endurance, compensée par la seule consommation d’eau ou de produits énergétiques dont la teneur en sodium est insuffisante, peut être à l’origine d’une hyponatrémie plus connue sous le terme “d’intoxication par l’eau" ».


Ainsi pour les coureurs d’endurance, de marathon et au-delà, la teneur en sodium des liquides consommés au cours de l’effort est un critère nutritionnel important. Ce d’autant plus que la perturbation de ces échanges au long cours, notamment lorsqu’elle est associée à un excès d’acidité tissulaire, à des déficits en magnésium, en vitamine B1 et/ou en acides gras essentiels, peut représenter un facteur favorisant la survenue de fatigue et de crampes, même si l’origine de ces dernières demeure multi-factorielle (âge, passé sportif, surpoids, manque d’étirements, antécédents familiaux) ».


Avec l’aide du glucose (CHO) :

Certaines recherches on permis d’avancer le fait qu’une perfusion d’une solution de glucose à 4,5 % entraîne une meilleure absorption hydrique nette comparée à l’eau plate. Par contre, il semble que la solution hypertonique à 17 % n’est pas idéale dans le but d’une bonne réhydratation, notamment dans un effort long (principe d’osmolarité inverse que l’on a déjà évoqué). Cependant il peut s’avérer être un bon choix si c’est la resynthèse du glycogène qui est ciblée, notamment après, par exemple, des entraînements longs et intensifs en montagne (en mode ups and downs par exemple)

Les principales stratégies justifiant une bonne stratégie de récupération (selon J. Brissewalter, 2014)


Propositions concrètes post-entraînement pour aider à récupérer en se réhydratant :

  • privilégier des boissons alcalines en phase précoce de récupération, c’est-à-dire juste après l’entraînement. Ces boissons peuvent aider à tamponner l’organisme rendu quelque peu acide par l’intensité de l’exercice ;

  • ne vous fiez pas uniquement à la sensation de soif (toujours insuffisante à une compensation des pertes hydriques liées à la pratique de l’exercice);

  • une restauration plus rapide de la balance hydrique est atteinte si l’on ingère des volumes de liquide sur une longue période. Il est préconisé de fractionner les prises au rythme de 200 ml toutes les 15 minutes ;

  • une concentration en glucides d’environ 2 à 4 % peut améliorer l’absorption intestinale d’eau et du sodium afin de se réhydrater ;

  • l’ingestion de tablettes de sel est à prohiber en raison de l’hypertonicité qu’elles entraînent dans la paroi intestinale, conduisant à l’augmentation des sécrétions digestives et la survenue possible de troubles digestifs ;

  • l’ingestion de caféine en récupération doit être évitée, car elle a pour effet d’augmenter l’excrétion d’électrolytes dans les urines (Mg2+, Na+ et Ca2+) ;

  • les concentrations en minéraux permettant une restauration optimale des volumes plasmatiques devraient être de 0,5 à 0,6 g par litre pour le sodium (Na+), de 0,7 à 0,8 g/l pour le chlore (Cl−), et de 0,1 à 0,2 g/l pour le potassium (K+).


Références

Jeanick Brisswalter, est Professeur des universités en sciences et techniques des activités physiques et sportives, et Doyen de la faculté des sciences du sport de l’Université Nice Sophia Antipolis. Ses travaux de recherche portent sur la physiologie de l’exercice et du mouvement et font l’objet de nombreuses publications dans des revues scientifiques internationales, il est également expert pour plusieurs organismes scientifiques au niveau national et international