Running Renaissance (R-R) : être en phase avec son entraînement

Mis à jour : févr. 5



R-R, ce sont les ondes de notre variabilité cardiaque, influencée en permanence par le système neurovégétatif (sympathique et parasympathique).

Si cette mesure se stabilisait à 1, ce serait la mort assurée.


Notre corps est soumis chaque jour, ici et maintenant, aux influences de nos pensées et de nos émotions. Celles-ci vont rendre plus ou moins difficile notre entraînement, selon notre humeur du jour ou de la semaine.


C’est une véritable spirale qui peut aussi se transformer d’une humeur à un tempérament, voir à votre trait de personnalité (cf. "Rompre avec soi-même" de Joe Dispenza).


Par exemple si vous êtes dans une période où vous êtes débordé de travail, les pensées vont être différentes lorsque vous allez courir et vont donc influencer votre état émotionnel. Vos séances d’intensité vont être réalisées nerveusement et vous risquez dans cette période de crispation de vous blesser.


L’idée est donc dans un premier temps d’avoir conscience qu’il est primordial d’évaluer votre état du jour (Ce que j'appelle l'État Run). Ce constat vous permet de vous projeter vers une phase plus consciente, et de vivre une expérience de coureur plus positive (on ne peut pas être tous les jours au top de sa forme...).


Vers un entraînement plus épanoui et individualisé

Chaque athlète est différent, et le processus d’autonomie est parfois très long à mettre en œuvre pour devenir un coureur épanoui. La réussite passe donc dans la confiance en votre projet et la détermination que vous y mettrez pour réussir.


Bref, pour y parvenir l’équation est complexe mais finalement logique. Pour cela il est nécessaire d’avoir conscience de la réalité de l’objectif et arriver avec un peu de fraîcheur mentale. En effet ce n’est pas que la fatigue physique qui importe le plus mais bien la charge mentale et émotionnelle qui va influer sur votre entraînement et donc sur vos performances.


L’entraînement en course à pied n’est pas qu’un agrégat d’effets physiologiques. Le cerveau tient une part importante dans la performance finale, et la planification de l’entraînement doit donc être envisagée comme une "éducation mentale".


Ainsi de la même manière que l’entraînement est planifié afin d’améliorer la résistance à un stress physiologique plus important, il doit l’être également afin qu’une charge émotionnelle (et affective) plus importante puisse être acceptée par le coureur.


Les mêmes grands principes généraux de progressivité, de régularité et d’alternance de charge utilisés afin d’améliorer les réponses physiologiques, peuvent être préconisés pour augmenter la tolérance à une charge affective importante et ainsi espérer une performance optimale.


Faire un état des lieux : la BASE

La planification est le fait d’arriver en forme le jour J. Logique non ?

Mais cette planification est aussi une véritable préparation mentale, celle qui permet de se motiver chaque jour, sans abuser des compétitions et de se donner aussi des plages de régénération (différente de la récupération qui ne fait appel qu’au versant physiologique).


Pour bien adapter ses entraînements et sa pratique avant une compétition par exemple, l'étape préalable est de savoir où l'on en est.

C'est ce l’on nomme : « l'état des lieux »

  • Est-ce que j'ai pu m'entraîner correctement et accumuler des charges suffisantes pour m’aligner sur cette épreuve (une certaine discipline en quelque sorte) ?

  • Inversement, est-ce que je suis parti en vacances ou me suis-je blessé-e ?

En fonction de mon niveau d'entraînement et de confiance les données de l'équation changent.


Hormis chercher à rattraper un quelconque retard, ce qui est par définition impossible, rien n'est donc complètement proscrit. On est prêt à partir du moment où l'on a habitué l'organisme à la fatigue sur le plan physique comme mental (vs la PHASE). Et cela n'implique pas forcément de faire des sorties longues tous les week-ends. Le cumul des petits entraînement réguliers ajouté à une sortie un peu plus longue de temps en temps peut suffire.


Plus que la durée et la distance, c'est donc l'intensité de l'effort qu'il convient de gérer, par exemple le denier mois d’une compétition, afin d’éviter d'accumuler de la fatigue.

Et donc stimuler plutôt que fatiguer.


Stimuler en allant se promener en montagne ou en nature toute une journée en famille, faire une longue ballade à vélo, ou par un footing dynamique d'une heure, ... à chacun de trouver son bonheur.



Comprendre qu’il est important de gérer sa fatigue : la PHASE

Le corps humain s’adapte merveilleusement bien, ce qui veut dire que si l’on répète sans cesse le même entraînement dans le temps il se produira de moins en moins d’effets sur l’organisme.


Il est donc nécessaire, si l’on souhaite progresser et moins se blesser, de s’entraîner plus et plus souvent. Cependant, bien que nous soyons capables de nous adapter magnifiquement (hormèse) et donc d’encaisser de gros volumes, il faut du temps et des cycles de régénération en alternance pour progresser.


L'entraînement consiste à stimuler l'organisme, le fatiguer, puis le laisser se régénérer et surcompenser pour être capable ensuite de mieux supporter l'effort.


Le processus de fatigue est donc inhérent à l'entraînement: ainsi certaines périodes sont plus propices à l’entraînement quand d’autres à celle du repos de l’organisme.


Seulement pour "gérer" sa fatigue, encore faut-il être capable de la comprendre et de l’analyser, l’idée étant que "plus on en fait et plus on peut en faire."


Il existe en plusieurs types de fatigue :

  • La fatigue périphérique, celle de votre en corps en mouvement, qui est en priorité d'ordre musculaire et articulaire. Elle transmet ainsi des signaux de douleurs à notre cerveau ;

  • La fatigue centrale qui résulte d'un état général et qui est liée à l'énergie utilisée, notamment pour réguler notre température corporelle, de notre quota de sommeil. C'est en priorité cette fatigue qui nous freine dans l'effort et même nous faire abandonner ;

  • La fatigue mentale est une sorte de lassitude à l'entraînement et bien souvent celle qui intervient dans la deuxième partie de course lorsque le cerveau reçoit de nombreux signaux d'alerte, et qu'il n'est plus capable de gérer les émotions. Les pensées sont nombreuses, et chacun réagit différemment. Mais difficilement contrôlable si on ne l'a pas travaillé en amont.

  • La fatigue digestive, enfin, qui est le cumul d'une alimentation plus ou moins équilibrée, et qui révèle bien souvent une adaptation -ou non - du microbiote intestinal.

Vers une véritable gestion de l'effort en course


Gérer ses fatigues pour mieux performer

Les dernières semaines ou jours avant une compétition importante doivent nous permettre d'arriver avec des niveaux de fatigue au plus bas pour être en capacité de mobiliser un maximum de ressources quand cela sera nécessaire.


Cela ne signifie pas qu'il ne faut plus s'entraîner et passer ses journées à dormir, ce serait trop simple, mais plutôt intégrer la savante dose de stimulation et de repos en fonction de son niveau et de son envie.


C'est justement cette disparité entre les niveaux, les pratiques, les objectifs et tout simplement les personnalités qui doivent nous guider vers un seul et unique conseil : il est nécessaire d’individualiser notre approche.


L'important est en quelques sorte d'être acteur de son entraînement et de s'approprier les conseils (souvent génériques et appris sur le terrain ou des ouvrages de vulgarisation) pour les adapter à sa pratique personnelle.


Le changement doit donc venir de vous, et vous seul…

Un débutant à besoin de notions assez simples pour ne pas se sentir submergé d'informations tandis qu'un compétiteur plus expérimenté peut intégrer des notions plus complexes pour aller plus loin dans son approche.


C'est avant-tout la bonne connaissance de soi qui va permettre de savoir quoi faire pour arriver le jour J en forme et en confiance. Et surtout d'être en phase avec soi-même au quotidien dans son entraînement.


Références: Billat Véronique, Physiologie et méthodologie de l’entraînement, De Boeck, Paris, Bruxelles, 1998.

Billat. Véronique, Physiologie et méthodologie de l’entraînement : de la théorie à la pratique, 2ème édition, Editions De Boeck université, 2003.

Dispenza Joe, "Rompre avec soi-même", Ariane Publications, 2013

Gindre Cyrille, Courir en harmonie, Collection Volodalen, 2004 Grappe Frédéric, Cyclisme et Optimisation de la Performance, Éditions De Boeck 2005.

Heubi Bruno, Courir longtemps, Collection Sport+, 2008.

Le Gallais D, Millet G., La préparation physique: Optimisation et Limites de la performance sportive. Éditions Masson – collection STAPS, 2007

Millet Guillaume, Plaisir, performance et santé, Ed. Outdoor, 2012.

Millet G, Perrey S., Physiologie de l’exercice musculaire, Ed. Ellipses, 2005.

Noakes Tim, Lore of running, Human Kinetics, 4th Ed, 2002.

Poortmans JR., Biochimie des activités physiques et sportives. Ed. De Boeck, 2009.

Thibault G., Modélisation de la performance en course à pied (thèse), Université de Montréal, 1988

Wimore JH, Costill DL., Physiologie du sport et de l’exercice. Ed. De Boeck. 3ème édition, 2006.

Ria Luc (Coord.), Les émotions, Collection “Pour l’action”, Edition Revue EPS, 2005.



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