Le (la) mode Tabata, c'est quoi ?

Mis à jour : 20 avr. 2020



On a vu nourrir en ces périodes de confinement bon nombre d'exercices, souvent basé sur l'interval Training (IT) et HIIT (Hight Intensity Interval Training).


Le mode Tabata est souvent utilisé mais savez-vous d'ou vient ce nom Tabata ?


En fait il s'agit d'un éminent chercheur Japonais Izumi Tabata qui a travaillé, notamment dans les années 1990, sur les effets polarisés de l'entraînement mais aussi sur l'obésité.

La méthode Tabata a été reprise par de nombreux coachs (notamment en Crossfit) car ce type de travail qui consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos (durée 4' que l'on peut répéter plusieurs fois) permet sur un laps de temps très court de solliciter fortement l'organisme (stress vs réaction organique).


L’intérêt de cet entraînement est donc de pouvoir obtenir des résultats rapides sur la cellule musculaire, mais aussi au niveau neuro-musculaire grâce notamment à la répétition d’effort à Haute Intensité. Donc intéressant pour travailler votre économie de course également.


Cependant il existe certaines limites liées au HIIT car il n'est pas accessible aux personnes souffrant de problèmes cardiaques par exemple. De plus, l'intensité des séances peut rendre ce type d'entraînement très difficile aux pratiquants dont la condition physique est mauvaise !


Considérant que le HIIT est considéré, sur internet notamment, comme une forme d'entraînement inédite vouée à enterrer les "anciens" modes d'entraînements, il faut l'adapter car il existe quand même des effets bénéfiques si on ne monte pas non plus "trop haut dans les tours" et dans le "no pain, no pain".


Sur ce dernier point, nous vous transmettrons de nombreux posts avec des inspirations comme celles de Phil MAFFETONE ou de Mark SISSON (et sa méthode de PRIME Endurance).

N'oublions pas non plus que le professeur I.Tabata a réalisé ses études sur cycloergomètres (consistant à comparer les effets d’une séance de fractionné à haute intensité à un entraînement en continue à intensité modéré).


L'idée de s'entraîner en mode Tabata est bonne car elle permet surtout de "pincer les récupérations" et de permettre de conserver un rythme cardiaque assez haut durant 4', mais on déconseille (même si c'est préconisé) de faire l'exercice à bloc. Le cumul des répétitions et des sessions vous permettra ainsi de rester dans un secteur aérobie, plus raisonnable pour certain-e-s qui découvre cet exercice, et d'éviter ainsi une grande fatigue et des risques traumatiques.


On peut ainsi réaliser beaucoup d'exercices en mode Tabata :

  • 20 secondes high modéré / 10 secondes off sur 4' avec 2 à 8 séries par exemple ; avec récupération 2'/3' pour boire.

  • Ou l'adapter aussi sur un mode avec un ratio identique : - 30s High /15s Off, qui permet de prolonger un peu plus le temps d'effort, mais qui est bénéfique si vous avez passé la 1ère étape du sur 20''/10''.

Pout finir, il est important de choisir des exercices que vous maitrisez bien, basés sur la répétition :

  • lente si vous êtes débutant-e-s,

  • plus rapide si vous avez un peu plus d'expertise (fréquence gestuelle qui permet l'économie du geste par la suite...).


Exemple d'exercices (Intensité + Renforcement musuclaire) pour le Running :


Exercice 1 (sur marche ou petit banc)

Exercice 2 (sur marche ou petit banc)

Ref. Trail ! Vol.2, E. Lacroix, 2018


Article source:

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996), Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30. Cette étude montre que l'entraînement en endurance modérée augmentant la puissance aérobie n'a pas d'effet sur la capacité anaérobie alors qu'un entraînement intermittent à haute intensité adapté améliore les deux systèmes de façon significative, probablement grâce aux intenses stimulis imposés.


Références :

Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M (2012), Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force.

Babraj J, Vollaard N, Keast C, Guppy F, Cottrell G, Timmons J., (2009), Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy

males, BMC Endocrine Disorders 9 (3).



Critique de la méthode : https://www.drkin.com/methode-tabata/

Liens intéressants sur la méthode :

https://www.santebienetreglobal.com/tabata http://www.tabatatraining.com

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