L'entraînement polarisé, c'est quoi ?


L’entraînement polarisé est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves dans les disciplines d’endurance, notamment en cyclisme sur piste, en triathlon et aussi en demi-fond. Néanmoins, elle paraît intéressante à aborder dans le domaine du Running en général car la répartition des charges de travail à l’entraînement peut permettre des adaptations positives de l’organisme, mais aussi permettre d’éviter les risques de blessures ou de surentraînement.


C’est le Professeur norvégien Stephen Seiler qui en est le précurseur et sa méthode repose sur des bases scientifiques solides. Il s’est d’abord interrogé sur la notion de dose d’entraînement en posant plusieurs questions :

  • comment les athlètes d’endurance s’entrainent-t-ils ? ;

  • ce système d’entraînement est-il une tradition ou existe-t-il de réelles raisons physiologiques ? ;

  • comment utilisent-ils les entraînements à haute intensité et sur quelles durées ?

Il remarque que les zones cibles de travail à l’entraînement sont trop nombreuses (cinq, parfois sept), et que les réponses aux sollicitations sont donc confuses. Les athlètes produisent souvent le même niveau moyen de lactates et ne sollicitent donc pas suffisamment la mitochondrie.


On peut même remarquer que les séances effectuées en endurance ou au seuil aérobie (avec des intensités comprises entre 60 et 80 % de la FC max) dérivent souvent vers une intensité plus élevée. L’effort étant plus abordable, l’athlète a souvent tendance à accélérer davantage et ne plus se situer dans la zone de départ. Ce qui se produit est alors une sorte de trou noir, c’est-à-dire une zone de travail qui fatigue l’organisme plus que de le solliciter pour le faire progresser.


Stephen Seiler propose donc une méthode basée sur les deux extrêmes de l’entraînement aérobie afin d’optimiser les processus d’adaptation au niveau circulatoire et musculaire :

  • un travail à basse intensité, ou LSDT (pour Long Slow Distance Training) ;

  • un travail à haute intensité, ou HIIT (pour High Intensity Interval Training).

Ces deux procédés sont complémentaires et permettent de maximiser le signal adaptatif de la cellule musculaire en augmentant les capacités oxydatives.



MISE EN OEUVRE

La programmation sous forme d’entraînement polarisé est différente des modèles précédents dans le sens qu’il n’existe plus de cycles de travail. Dans ce cadre, on parle plutôt de monitorage des charges d’entraînement en mêlant volume (quantité) et intensité (qualité) avec trois zones de travail :

  • zone 1 : travail à basse intensité (footings et sorties longues et lentes, ou < SV115) : 75 à 80 % ;

  • zone 2 : travail d’intensité moyenne (travail au seuil, footings rapides ou entre SV 1 et SV 2) : 5 % ;

  • zone 3 : travail d’intensité élevée (séances intensives, ou > SV2) : 15 à 20 %.

Selon le Dr Fabrice Kuhn, médecin et triathlète (blog Sport, santé et performance), une partie de l’entraînement est réalisée à haute (voire très haute) intensité et la plupart des séances sont réalisées vraiment en endurance fondamentale : « Ce type de répartition de l’entraînement a pu être observé chez des nageurs (77 % de leur kilométrage en zone 1), des coureurs de fond (71 % de leur temps d’entraînement en zone 1, 21 % en zone 2 et 8 % en zone 3), des marathoniens (notamment des kényans qui réalisaient 85 % de leur kilométrage en zone 1, ou bien des européens qui réalisaient 78 % de leur kilométrage en zone 1, 4 % en zone 2 (pourtant leur vitesse marathon !) et 18 % en zone 3, des skieurs de fond et des rameurs (entraînement majoritairement en zone 1 et pas d’entraînement en zone 2

avec 4 à 10 % en zone 3). Dans la plupart des cas, la répartition approche 80 % de l’entraînement en endurance (zone 1) et 20 % de l’entraînement à haute intensité (5 % en zone 2 et 15 % en zone 3) ». On préconise en fait un monitorage de 80/20 %, mais cela peut varier en fonction du niveau des athlètes. Le nombre de séances va donc varier en fonction des charges de travail et du niveau.


LIMITES DU MODÈLE DE POLARISATION

La règle des 80/20 préconisée dans cette méthode s’avère intéressante pour des athlètes de haut niveau ou fortement entraînés et habitués à inclure des séances à très haute intensité au sein de leur programme.


À l’inverse, pour des athlètes un peu plus débutants ou initiés dans la pratique et n’ayant l’habitude de.gérer ce genre de programmation, cette méthode peut s’avérer délicate à mettre en oeuvre et donc conduire à de la fatigue ou à une surcharge. Il faut donc y aller progressivement, notamment avec les séances à haute intensité. Aussi, la vitesse au rythme de compétition n’est pas suffisamment travaillée (vitesse au seuil) et cela peut engendrer une perte de repère sur le fait de maintenir un temps d’effort assez soutenu sur des périodes plus longues, comme par exemple sur un 10km ou sur un profil très court en montagne (Km vertical par exemple).


EXEMPLE DE MISE EN OEUVRE DU MODÈLE POLARISÉ EN TRAIL

Le principe de 80/20 (souvent appelé le principe de Pareto) est appliqué par l’entraîneur américain Matt Fitzgerald qui présente un argument convaincant pour appliquer la règle du 80 (facile) / 20 (difficile).


Il souligne en effet que l’on peut atteindre de meilleurs résultats et réduire les risques de blessures et d’épuisement avec cette méthode du modèle polarisé. Fitzgerald offre en fait une variété de plans d’entraînements sur des distances de 5 km au marathon. Ses descriptions détaillées avec une orientation de 80/20 sont faciles à suivre et sont adaptées aussi bien pour les débutants que pour les coureurs expérimentés.


En Running, si l’on applique ce modèle, on peut se rendre compte des pourcentages réalisés dans les trois zones de travail et ainsi réguler une base foncière solide avec des footings et des sorties à intensité basse, mais aussi être raisonnable sur les séances à haute intensité (notions de seuils). Ce qui peut permettre d’éviter les blessures ou la surcharge de travail dans la programmation globale de l’athlète (voir article sur ce sujet).


Références :

Esteve-Lanao, J et al. (2007), Impact of training intensity intensity distribution on performance in endurance athletes., J. Strength Cond Res, 21, 943-949

Lacroix E., Trail !, Volume 2, Éditions Orphie (2018)

Muñoz I (2013), Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ?, Int J Sports Physiol Perform.

Neal CM (2013), Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists,

J. Appl Physiol.

Seiler, S & Tonnessen, E (2009), Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training, Sportsci, 13, 32-53.

Seiler, KS (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sport Physiol Perf, 5, 276-291.

Vercoshanski JV. (1985), Modèle d’organisation de la charge d’entraînement au cours du cycle annuel.

Zapico (2007, Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclistes: a longitudinal study, J. Sports Med.Phys

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