Je cours, je mange, ... oui, et ma santé ?



« Pour moi, le fait de gagner n’est pas le centre de tout. Ce qui compte, c’est de vivre une longue vie, une vie équilibrée, en bonne santé. La longévité, c’est ce qui m’intéresse le plus. Je ne suis pas devenu végétalien (« vegan ») pour gagner des courses mais pour mener une existence plus harmonieuse et vivre plus longtemps. » Scott Jurek

« Manger pour gagner », tel était le titre évocateur des années 1980 lorsque l’on souhaitait améliorer ses performances en course à pied. La méthode appliquée par le docteur Haas, si l’on en croyait le sous-titre (« La bible de la nutrition de tous les sports ») vous promettait ainsi des miracles.


Avec une préface de Navratilova (ayant découvert « le secret » de ses performances en tennis grâce « à un programme alimentaire révolutionnaire et absolument unique ») l’ouvrage suggérait avant tout de se gaver de glucides, avec des arguments qui à l’époque étaient plutôt révolutionnaires.


On s’aperçoit que les générations passent et que certaines méthodes alimentaires nous paraissent désormais étonnantes, voire absurdes. Il est donc nécessaire d’être non seulement prudent lorsque l’on évoque l’alimentation du sportif, mais plus encore est-il nécessaire d’apporter un regard critique sur les méthodes dites « innovantes ».

L’alimentation est en effet un sujet très vaste et il existe diverses approches et parfois des méthodes plus ou moins efficaces.


Cet aspect de l’alimentation est bien souvent un point de questionnement très fort de la part des pratiquants en course à pied sur l'ultra endurance car il fait également partie de la stratégie de performance.


On pense notamment à l’aphorisme bien connu : « Dis-moi ce que tu manges et je te dirais qui tu es », qui pourrait se transformer en « Dis-moi ce que tu manges et je te dirais comment tu vas courir ».


Ainsi, et selon Xavier Thévenard :

« L’alimentation est à mon sens un peu la clef de voute car en ayant une bonne alimentation au quotidien, on va avoir, une meilleure récupération, une bonne régénération musculaire, une amélioration de la qualité de son sommeil, un moral d’acier, une humeur toujours au top. Ce qui va forcément influencer directement la qualité de son entraînement. Que l’on fasse du dénivelé, de l’endurance de l’intensité. Prendre les bons aliments, au bon moment de la journée, en fonction de son entraînement, avant, pendant, après, ne va avoir la même répercution sur l’organisme. Je pense que si cela est fait correctement, les effets sur son entraînement, sur sa santé physique et mentale peuvent être très bénéfiques ».

Savoir s'alimenter, c'est aussi rechercher à être en bonne santé


Notre état de santé dépend en grande partie de ce que nous mangeons, et certains déficits nutritionnels réguliers peuvent altérer le bon fonctionnement de l’organisme et ses performances.


Un apport adéquat de nutriments est capital chez le coureur à pied afin d'optimiser les performances physiques et la récupération ainsi que pour réduire à un minimum le risque d’altération de la santé.


Ces risques étant : la fatigue chronique, le manque de vitalité, les blessures ou les infections à répétition, l’inconfort digestif, les troubles du sommeil ou de l’humeur (manque de motivation, irritabilité, envies sucrées, etc.).


La combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la performance. L’obtention d’un équilibre alimentaire qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer quotidiennement des nutriments nécessaires pour répondre efficacement aux sollicitations.


Les nutriments essentiels ne sont pas particuliers au coureur, et comme pour le commun des mortels il s’agit des glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, fibres et eau. Tous ces éléments sont contenus dans les aliments qui composent une nutrition appropriée et variée. Seules leurs quantités et leurs proportions sont différentes.


En fait lors d’un entraînement ou une compétition, l’organisme doit sans cesse être approvisionné en énergie sous sa forme chimique pour satisfaire ses différentes fonctions dans l’effort. Tous les efforts, tous les gestes sont d’ailleurs réalisés grâce à la capacité d’extraire l’énergie des macronutriments que sont les glucides, lipides et protéines.


Ces derniers sont puisés dans l’alimentation et transférés aux protéines contractiles des muscles sollicités durant l’épreuve.


Ainsi lorsque l’on marche ou que l’on court, l’énergie est fournie au 1/4 sous sa forme mécanique et au 3/4 sous sa forme thermique. On constate donc ici que 75% de l’énergie est perdue en chaleur. Le corps n’est donc pas très économique au niveau de son rendement énergétique. Aussi, seuls l’alimentation et le repos nous permettent de reconstituer de l’énergie chimique.



Doit-on adapter son alimentation ?

On a vu jaillir, notamment dans des sports énergétiques comme la course à pied, la grande mode de l’intolérance voir de l’allergie à certains aliments. À défaut de vouloir tout modifier, une alimentation habituelle peut aussi convenir.


Cependant il est sans doute intéressant de se donner quelques pistes afin d’ajuster, et pourquoi pas de réfléchir à expérimenter le quotidien car parfois le système est perturbé sans trop savoir pourquoi ni pour quelle raison.


Ainsi, il est sans doute possible de voir si tel ou tel aliment peut convenir ou pas en le retirant par exemple de son alimentation (et temporairement), lui et ses dérivés durant 3 à 4 semaines, puis voir les si les problèmes ont été résolus. Mais seul l’individu en tant que personne unique peut ressentir ce besoin, car de la même façon que l’on gère personnel- lement son entraînement, l’alimentation doit également être individualisée et surtout réfléchie.


C’est dans ce sens que beaucoup d’athlètes retirent de leur alimentation le lactose ou le gluten, et donc modifient leurs repas non seulement au quotidien mais aussi en période de pré-compétition. On le sait désormais, les pâtes sont très riches en gluten, et le gluten n’est plus aussi bon avec l’industrialisation à outrance.


Selon Benoît Nave, ostéopathe DO à Annecy et conseiller en nutrition, le gluten est une protéine complexe, très difficile à digérer, avec laquelle nous ne sommes désormais plus adaptés. En fait « nous ne possédons pas encore le matériel génétique nécessaire, à cause de son introduction récente dans l’alimentation à l’échelle de l’humanité (10.000 ans), et encore plus si l’on considère les blés durs ou tendres que l’on consomme désormais (depuis 30 ou 40 ans peut-être).


Nous n’avons pas développé les gênes capables de fabriquer les enzymes adéquates à une bonne digestion du gluten. Nos systèmes enzymatiques digestifs et immunitaires sont souvent désemparés face à ces éléments quasi inconnus. Non content, le gluten se comporte aussi, au passage, comme une sorte de colle, s’ag- glutinant sur la paroi de l’intestin.


Nous voilà donc avec une combinaison potentiellement explosive pouvant générer inflammation, réaction immunitaire, perturbation importante du transit. L’apparition d’un des déséquilibres n’excluant d’ailleurs pas l’apparition d’un des autres !


Les symptômes, hormis "les jambes en béton", sont tous dus à ces perturbations.


Comme l’avait souligné auparavant Denis Riché dans ses travaux sur la nutrition dans les sports d’endurance, la santé de l’intestin est une des clés de la santé en général et donc de la performance. En fait notre immunité est fabriquée en grande partie grâce à la maturité de l’intestin qui assure notre lutte vis-à-vis des agressions externes. Le gluten semble dans ce sens représenter une sérieuse menace pour un intestin fragilisé.



Notre alimentation est-elle notre meilleur allié ?


Thierry Schmitt, responsable de Action Vitale nous dit :

Mieux vieillir, s’éloigner des risques de blessures pour les sportifs, autant de sujets qui nous préoccupent. Découvrons l’intérêt des bons choix alimentaire et l’importance des modes de préparation dans la construction de nos équilibres.

Notre corps est composé de 2 mondes !

Cette constation nous invite à repenser notre regard sur notre corps et sur notre alimentation qui le nourrit.


Nous savions depuis longtemps que la mitochondrie, cette centrale énergétique cellulaire, était un héritage bactérien. Elle est issue en effet d’un « mariage » entre le monde cellulaire et bactérien.


Aujourd’hui toutes les études scientifiques nous démontrent tous les jours que nous sommes constitués de cellules et de bactéries, à tous les niveaux de notre corps: les intestins, la peau, les poumons, la bouche, il en va de même de notre cerveau considéré longtemps comme à part.


Nos bactéries endogènes sont plus nombreuses que nos cellules.


Elles sont même source d’adaptation, avec leur capacité d’acquérir de nouveaux gènes par transfert horizontal :

« Notre tube digestif abrite pas moins de 1012 à 1014 micro-organismes, soit 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale). » Source Inserm

Quels changements entrepris depuis cette découverte ?

La première réaction « commerciale » a été de proposer des compléments alimentaires nommés probiotiques. C’est une voie.


On peut également se demander de quoi se nourrissent nos hôtes ?

Quels sont les réels passages des nutriments à travers la barrière intestinale ?

Que découvre-t ’on alors ?


On se rend compte que l’aliment naturel dispose de tous les éléments en harmonie au regard de la vie qui nous compose. Tout est bon !


Tous les nutriments nourrissent les bonnes familles que nous abritons, et si nous réitérons cet apport tous les jours, les bonnes bactéries se développent et restent.

  • Si vous ne les nourrissez pas, elles ne se reproduisent plus voire disparaissent.

  • Si vous les nourrissez elles travailleront jour et nuit pour vous apporter ce que vous êtes incapables de produire.

Alors ne vous trompez pas dans le choix des composés,. Un mauvais entrant, et c’est une nouvelle vie qui peut naître ... trop de monoculture d’aliments, et c’est un déséquilibre dans les familles de bactéries que vous cultivez.


On peut d’ailleurs féliciter les initiatives comme Siga qui ont développé une application qui vous informe sur le niveau de transformation de l’aliment, ainsi que des composés rajoutés.


Les avancés de la recherche nous on fait prendre conscience de l’imbrication des vies: nous ne formons qu’une vie avec des interdépendances. Cette vie que l’on appelle la nature, nous en sommes un élément.

CHAQUE CHOIX ALIMENTAIRE QUI RESPECTE CETTE APPARTENANCE NOUS RAPPROCHE D’UNE SANTE OPTIMALE,

avec pour conséquence directe une réduction des inflammations chroniques (produits terminaux de glycation, équilibre du stress oxydatif, ...).


Les évènements récents avec la COVID-19 démontrent une plus grande fragilité chez les sujets avec une inflammation chronique comme l’obésité, cardiopathie ischémique, hypertension.


La santé est un déséquilibre contrôlé ; prenez conscience de cette fragilité.


Différence entre un aliment brut et un aliment transformé


C’est cette philosophie alimentaire que la Team Action Vitale partage avec ses sportifs :

Nous mesurons leurs équilibres et nous les conseillons sur les meilleurs choix alimentaires et préparations. C’est la base de notre expertise; utiliser des marqueurs avancés de la santé, les combiner, et les traduire en changement de comportement alimentaire, d’intensité physique, et de relaxation.

Pour un résultat optimal, il est essentiel de bien comprendre les priorités alimentaires . Un mauvais choix, et c’est les marqueurs qui vous trahissent.


La priorité c’est l’hypotoxicité, et pas la recherche du remède miracle.


La complémentation doit être exceptionnelle mais s’avère néanmoins indispensable dans certaines situations. Il s’agit des pratiques intensives du sport, ou les déséquilibres prononcés.


Alors c’est quoi une bonne préparation alimentaire ?

Dans la préparation des végétaux, l’assaisonnement est essentiel. Il relève le goût, il apporte des nutriments essentiels et complémentaires.

Une base sèche que l’on va moudre avec des graines de lin, des noix, du poivre. Puis on va rajouter du citron et un peu d’orange pour adoucir.

On y rajoute du piment, de l’ail, et des herbes de saison: ici du basilic avec les tiges que l’on va blender ; pas que les feuilles..

Ce mélange épais constituera une crème qui se collera aux végétaux .

On verse sur les légumes coupés en dés : courgettes, carottes, Tomates, oignons.

On rajoute du vert avec des feuilles de pourpier, de l’ail des ours et ses

fleurs , et des feuilles de chènes, ... Et de l’huile de colza et olive !

On mélange, et on se régale !

L’essentiel est que votre préparation soit riche en couleur, en acide gras polyinsaturés (surtout Ω3), en oligoéléments, et antioxydants.


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Référence

Thierry Schmitt, Action Vitale

Flanagan Shalane et Kopecky Elyse, Run fast, eat slow, Ed. Amphora

Scott Jurek, Eat and Run, Ed. Guerin, 2015

Benoît Nave, Le gluten, ennemi public numéro 1, La “pasta party” m’a tuer ! , 2015


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