Selon Michel PRADET, si l'endurance constitue une entité générique, elle met en jeu des paramètres relativement indépendants les uns des autres. Il distingue en particulier deux formes élémentaires d'endurance :
L'endurance globale lorsqu'il existe une participation d'au moins deux tiers de masses musculaires
L'endurance locale lorsque moins d'un tiers des masses musculaires sont sollicitées.
Mais il est nécessaire selon Scott Johnston, ex-athlète de haut niveau de natation et de ski de fond, entraîneur et auteur de "Training for the New Alpinism" et de "Training for the Uphill athlete" d'émettre une forte nuance.
En effet, et selon lui :
" Les circuits HIIT ou High Intensity ont certes un effet d'endurance locale (LME) mais fortement limité par l'endurance globale de l'athlète ! " (...)
Ainsi l'entraînement à haute intensité, s'il joue un rôle important dans la préparation des athlètes d'endurance doit toujours "compléter", "suppléer" et non "remplacer " l'entraînement aérobie de basse intensité.
En fait, la presse spécialisée tend souvent à mettre en avant le "modèle" inverse nous rappelle-t-il: "The limitation to the high intensitiy IS NOT the GLYCOLYTIC system but the AEROBIC system ».
Voici ce que répondait Scott JONSTTON en 2019 à propos du protocole AMRAP « As Many Reps As Possible » et du HIIT :
"Je ne sais pas ce que signifie AMRAP, mais permettez-moi d'expliquer comment nous utilisons l'entraînement musculaire d'endurance et pourquoi nous le faisons de cette façon, par opposition à l'utilisation d'exercices de style circuit à haute intensité.
Il y a une différence significative qui n'est pas comprise dans le monde du fitness en général et qui a conduit à une prolifération de nombreux programmes de circuits HIIT différents.
Je suis en partie responsable de cette confusion alors soyez indulgent avec moi.
Ce que nous appelons l'endurance musculaire (ME : Muscular Endurance) est plus précisément appelé endurance musculaire locale (LME: Local Muscular Endurance).
C'est le terme qui lui avait été appliqué à l'origine par professeur Yuri Verkhoshansky (l'inventeur de la pliométrie), qui, selon moi, doit obtenir le mérite d'avoir développé ce protocole. Par soucis d'opportunité, j'ai raccourci LME à ME il y a de nombreuses années lorsque je travaillais avec des athlètes individuels. Je n'ai pas pensé à la perte de précision. Alors que la popularité de « Training for the New Alpinism » décollait, je réalise maintenant la confusion que mon changement d'appellation a causé.
Le type d'entraînement que vous décrivez (si je vous comprends bien) a un effet d'entraînement d'endurance GLOBAL. Nos entraînements ME sont conçus pour avoir un effet d'entraînement d'endurance LOCAL"
La différence peut sembler subtile, mais elle a des effets profondément différents qui doivent être compris afin de les utiliser à bon escient.
Un entraînement LME est conçu pour que la limite d'endurance soit atteinte au niveau des cellules musculaires locales.
Nous le faisons en ajoutant du poids / de la résistance / de l'hyper gravité afin que ce qui limite votre capacité de travail soit une masse musculaire relativement petite (LOCALE).
Aussi, ces fibres musculaires ciblées sont la limitation musculaire de votre endurance.
Dans ces séances d'entraînement, la limitation locale de la fatigue doit être si élevée que la fréquence cardiaque et la respiration restent relativement basses.
A l'inverse,un entraînement sur circuit à haute intensité est conçu pour provoquer un effet d'endurance GLOBAL. La limite de votre capacité de travail va être la capacité du muscle cardiaque (d'où le nom "cardio" souvent utilisé avec ce style d'entraînement) pour fournir de l'oxygène à une masse musculaire beaucoup plus grande.
Dans ces séances d'entraînement, la fréquence cardiaque et la respiration atteindront des niveaux proches du maximum.
Pourquoi ces distinctions sont-elles importantes ?
Les circuits HIIT ou High Intensity ont certes un effet d'endurance locale (LME) mais fortement limités par l'endurance globale de l'athlète. Si l'un des composants de l'endurance global est faible, l'effet sur l'endurance locale musculaire (LME) sera limité. Nous avons vu depuis des décennies qu'il existe une corrélation directe entre l'endurance GLOBALE et l'endurance LOCAL (LME). Augmentez l'endurance locale (LME) d'un athlète et il augmentera fortement son endurance. Le LME est l'une des qualités d'endurance les plus entraînables.
Les exercices en HIIT (comme dans les sports d'endurance conventionnels) ou les circuits à haute intensité (Crossfit, Orange Theory, P90x et similaires) créent une perturbation massive de l'homéostasie du corps. Ils vous rendent globalement très fatigués. Ils ont un effet d'entraînement anaérobie prononcé. Ce sont des avantages utiles lorsqu'ils sont utilisés de manière ciblée, modérée et périodisée et tous les athlètes d'endurance verront des gains en les appliquant correctement.
Scott JONSTTON a consacré plusieurs milliers de mots dans ses livres et dans de nombreux articles de son site pour faire comprendre que le métabolisme aérobie est le principal moteur de l'endurance et doit être maximisé pour voir les meilleurs gains à long terme.
Là où les gens se trompent avec l'utilisation de ces entraînements globaux de haute intensité est son utilisation excessive car ils ne comprennent pas cette distinction subtile : les entraînements globaux de haute intensité réduisent la capacité aérobie et biaisent le métabolisme vers la production d'énergie anaérobie.
Juste l'effet inverse de ce que nous voulons atteindre à long terme :un déséquilibre l'équilibre métabolique aérobie / anaérobie.
Nous voyons souvent des gens qui ont un historique d'entrainement de haute intensité GLOBAL qui ont complètement épuisé leur système aérobie. Pour eux, ce sera long...
Parce que les entraînements LME ont leur principal effet localement, ils ne provoquent pas le même niveau de changement métabolique anaérobie que les entraînements GLOBAUX à haute intensité.
Avec le LME, nous pouvons continuer à développer une capacité aérobie élevée en même temps que nous avons un effet d'entraînement profond sur les fibres musculaires qui limite principalement l'endurance.
Références
Bosquet Laurent, Léger Luc, Legros Patrick, Methods to Determine Aerobic Endurance, Sports Med 2002; 32 (11): 675-700
Dekerle J., Baron B., Dupont L., Vanvelcenaher J., Pelayo P. (2003) Maximal lactate steady state, respiratory compensation threshold and critical power, Eur J Appl Physiol, 89:
281–288.
Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet, UP ! Manuel d'entraînement pour le trail et le ski-alpinisme, Ed. Guerin 18 Juin 2020
Michel Pradet, Energie et conduites motrices, INSEP, 1989
Site Uphill athlete: https://uphillathlete.com/the-roots-of-uphill-athlete-and-training-for-the-new-alpinism/
Un exemple de séance uphill : https://www.youtube.com/watch?v=ZI-_rcWcwiY
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